维生素高的食物有哪些
维生素是维持人体正常生理功能不可或缺的微量营养素,缺乏某种维生素可能导致健康问题，现代人饮食结构复杂，了解哪些食物富含维生素，有助于科学搭配膳食，满足身体需求，以下是各类维生素的高含量食物清单，并结合最新数据提供参考。
维生素A：护眼、增强免疫力
维生素A对视力、免疫系统和皮肤健康至关重要。
富含维生素A的食物
| 食物名称 | 维生素A含量（每100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 胡萝卜（熟） | 852 μg RAE | USDA |
| 红薯（熟） | 709 μg RAE | USDA |
| 菠菜（熟） | 573 μg RAE | USDA |
| 牛肝 | 4972 μg RAE | USDA |
| 芒果 | 54 μg RAE | USDA |
小贴士：维生素A分为动物性（视黄醇）和植物性（β-胡萝卜素），后者需在体内转化。
维生素B族：能量代谢的关键
B族维生素包括B1、B2、B3、B6、B12等，参与能量代谢和神经系统功能。
常见B族维生素的高含量食物
维生素B1（硫胺素）
- 全谷物（燕麦、糙米）
- 猪肉（瘦）
- 黑豆
维生素B2（核黄素）
- 牛奶（1杯约含0.45mg）
- 鸡蛋（1个约含0.25mg）
- 杏仁
维生素B12（钴胺素）
| 食物名称 | 维生素B12含量（每100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 蛤蜊 | 9 μg | USDA |
| 牛肝 | 7 μg | USDA |
| 三文鱼 | 15 μg | USDA |
注意：素食者需通过强化食品或补充剂获取B12。
维生素C：抗氧化、增强免疫
维生素C促进胶原蛋白合成,增强免疫力。
维生素C含量高的食物（2025年最新数据）
| 食物名称 | 维生素C含量（每100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 刺梨果 | 2300 mg | 中国食物成分表 |
| 酸枣 | 900 mg | 中国食物成分表 |
| 猕猴桃 | 7 mg | USDA |
| 草莓 | 8 mg | USDA |
| 橙子 | 2 mg | USDA |
提示：维生素C易受热破坏，建议生吃或短时间烹饪。
维生素D：促进钙吸收
维生素D有助于骨骼健康,主要通过阳光合成，也可从食物获取。
富含维生素D的食物
| 食物名称 | 维生素D含量（每100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 鳕鱼肝油 | 10,000 IU | USDA |
| 三文鱼（野生） | 988 IU | USDA |
| 金枪鱼（罐装） | 268 IU | USDA |
| 鸡蛋黄 | 37 IU | USDA |
建议：日照不足地区的人群可适当补充维生素D。
维生素E：抗氧化、保护细胞
维生素E延缓衰老,保护细胞膜。
维生素E含量高的食物
| 食物名称 | 维生素E含量（每100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 小麦胚芽油 | 149 mg | USDA |
| 杏仁 | 6 mg | USDA |
| 葵花籽 | 17 mg | USDA |
| 菠菜（熟） | 08 mg | USDA |
维生素K：促进凝血和骨骼健康
维生素K分为K1（植物来源）和K2（发酵食品和动物来源）。
富含维生素K的食物
| 食物名称 | 维生素K含量（每100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 羽衣甘蓝（熟） | 817 μg | USDA |
| 菠菜（生） | 483 μg | USDA |
| 纳豆 | 998 μg | 日本食品标准成分表 |
注意：服用抗凝血药物（如华法林）者需控制维生素K摄入。
如何科学补充维生素？
- 多样化饮食：不同食物提供不同维生素，避免单一饮食。
- 烹饪方式：部分维生素（如B族、C）易受热破坏，适当生吃或低温烹饪。
- 特殊人群需求：孕妇、老年人、素食者可能需要额外补充。
均衡饮食是获取维生素的最佳途径,必要时可咨询营养师制定个性化方案。
