孕期喝豆浆真能补钙吗？大豆钙吸收率低，孕妇该如何科学补钙？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2025-12-18 1

这是一个非常好的问题,也是很多孕妈妈关心的话题。

（图片来源网络，侵删）

简单直接的回答是：豆浆本身含钙量不高，但它对孕期补钙有非常重要的辅助作用，是一种非常好的“补钙搭档”。

下面我们来详细解释一下：

豆浆的钙含量到底有多少？

从数据上看,豆浆的钙含量远不如牛奶和豆腐高，单靠喝豆浆来满足孕期每日的钙需求是远远不够的。

豆浆的真正价值在于它富含的“大豆异黄酮”，这是一种植物雌激素，其化学结构与人体的雌激素相似，但活性要低得多。

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促进钙吸收与利用： 大豆异黄酮可以与体内的雌激素受体结合，微弱地模拟雌激素的作用，雌激素在孕期对维持骨骼健康至关重要，它能减少钙的流失，并帮助身体更有效地利用钙，适量摄入大豆异黄酮，有助于减少孕期钙的流失，间接起到了“固钙”的作用。
优质的植物蛋白来源： 豆浆富含优质植物蛋白，充足的蛋白质是构成骨骼基质的基础，钙需要附着在蛋白质构成的“骨架”上才能沉积在骨骼中，补充蛋白质对于钙的吸收和骨骼健康同样重要。
提供其他有益骨骼的营养素： 豆浆还含有镁、钾、维生素K等营养素，这些元素也对维持骨骼健康有协同作用。

既然豆浆不能作为主力补钙来源,我们应该如何发挥它的优势呢？答案是“搭配”。

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主力补钙来源：
- 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪是孕期补钙的首选，如果乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶或酸奶。
- 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐是极佳的钙来源，因为制作过程中使用的卤水（氯化镁、氯化钙）和石膏（硫酸钙）是钙的重要来源。
- 深绿色蔬菜： 如西兰花、羽衣甘蓝、小白菜等。
- 坚果和种子： 如芝麻酱、杏仁等。
- 必要时，在医生指导下服用钙片。
豆浆的角色——补钙的“黄金搭档”：
1. 与牛奶/酸奶同饮： 早上喝一杯牛奶，再喝一杯豆浆，既能补充动物蛋白和大量的钙，又能利用大豆异黄酮来帮助身体留住钙，营养更全面。
2. 与富含钙的豆制品搭配： 早餐可以喝豆浆，同时吃一些豆腐脑或搭配一份凉拌豆腐。
3. 与富含维生素D的食物搭配： 维生素D是钙吸收的“搬运工”，孕妈妈可以多晒太阳（帮助身体合成维生素D），并吃一些富含维生素D的食物，如深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、动物肝脏等，这样，豆浆中的钙和蛋白质才能被更好地利用。

必须彻底煮熟： 生豆浆中含有“皂素”和“胰蛋白酶抑制剂”，这两种物质会引起恶心、呕吐、腹泻等中毒反应。豆浆必须彻底煮沸，当豆浆出现大量泡沫上涌时，转小火继续煮5-10分钟，确保泡沫完全消失后再饮用。
适量饮用： 每天饮用250-500毫升（1-2杯）即可，过量可能导致肠胃不适或增加肾脏负担。
选择无糖或低糖： 市售的很多甜豆浆含糖量很高，孕期应尽量避免，建议选择无糖豆浆，自己可以根据口味少量加糖或不加。
特殊体质咨询医生： 如果你有子宫肌瘤、乳腺增生等问题，虽然目前研究表明适量食用大豆制品是安全的，但最好还是咨询医生的建议。

孕期喝豆浆不能直接补很多钙，但它富含的大豆异黄酮、优质蛋白等营养素，能减少钙的流失、促进钙的吸收，是孕期补钙的绝佳辅助。

最佳策略是： 将牛奶、豆腐等作为补钙的主力，每天再搭配一杯彻底煮熟的豆浆，做到“主力+辅助”，才能更高效、更全面地为孕期骨骼健康保驾护航。