孕期不吃DHA对胎儿大脑发育影响大吗？有必要额外补充吗？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-02-27 1

这是一个非常好的问题,也是很多准妈妈都会纠结的问题。

（图片来源网络，侵删）

答案是：不建议孕期不吃DHA。

为了您和宝宝的健康，强烈建议在孕期和哺乳期补充DHA，下面我将从几个方面详细解释为什么,以及如何科学补充。

为什么孕期需要DHA？DHA对妈妈和宝宝有多重要？

DHA，全名是“二十二碳六烯酸”，是一种Omega-3多不饱和脂肪酸，是大脑和视网膜神经细胞的主要组成部分，它对胎儿和婴儿的发育至关重要，可以说是“脑黄金”。

对宝宝的好处：

（图片来源网络，侵删）

促进大脑发育： DHA是大脑灰质的主要成分，约占大脑总脂肪的20%，在孕期，胎儿的大脑和神经系统正在快速发育，对DHA的需求量巨大，充足的DHA能够促进神经元连接的形成，为宝宝未来的认知能力、学习能力和记忆力打下坚实的基础。
促进视力发育： DHA也是视网膜感光细胞的主要成分，孕期补充DHA，可以显著提高宝宝出生后视觉敏锐度,对视力发育至关重要。
可能降低过敏风险： 一些研究表明，孕期补充DHA可能有助于降低宝宝出生后患上湿疹、食物过敏等过敏性疾病的概率。
可能改善孕期结局： 有证据显示，足量补充DHA可能有助于延长孕周,降低早产风险。

对妈妈的好处：

改善情绪，预防产后抑郁： 孕期和产后女性体内的激素水平会发生剧烈变化，是情绪问题的高发期，DHA有助于维持神经系统的健康稳定，能够有效缓解孕期焦虑、抑郁等负面情绪,并降低产后抑郁症的发生风险。
促进胎儿视网膜和大脑发育的同时，也对妈妈的神经系统有保护作用。

这并不是说，不吃DHA宝宝就一定会不健康,因为DHA也可以通过食物获取。

对于饮食均衡的妈妈： 如果您每周能吃够2-3次富含DHA的深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等），并且没有其他饮食限制,那么您从食物中获取的DHA可能基本能满足宝宝的需求。
对于饮食不均衡的妈妈： 如果您不爱吃鱼，或者因为担心重金属污染而不敢吃鱼，那么饮食中的DHA摄入量很可能不足，这种情况下，如果完全不补充，就可能导致：
- 宝宝： 大脑和视网膜发育的“原材料”不足,可能会影响其长期的认知和视觉潜能。
- 妈妈： 出现情绪波动大、记忆力减退、产后抑郁风险增高等问题。

不吃DHA不等于“绝对有害”，但“补充DHA”是“有益且推荐的”。 我们在孕期所做的所有努力，都是为了给宝宝提供一个最优的成长环境，而不是仅仅满足“最低生存标准”。

补充DHA主要有两种途径：食补和补充剂。

最佳来源： 富含脂肪的深海冷水鱼类。
- 三文鱼（鲑鱼）：DHA含量高，且汞含量相对较低,是首选。
- 沙丁鱼、凤尾鱼：小鱼体型小，处于食物链底端，重金属富集风险低,是非常好的DHA来源。
- 鲱鱼、鲭鱼：也是不错的选择。
其他来源：
- 藻类： 藻油是DHA的直接来源，也是鱼油中DHA的原始来源,素食主义者或对鱼类过敏的人可以选择藻油DHA。
- 蛋黄： 鸡蛋黄中含有一定量的DHA，如果喂食了DHA饲料的母鸡所产的鸡蛋,DHA含量会更高。
- 亚麻籽、奇亚籽、核桃： 这些食物富含ALA（α-亚麻酸），ALA可以在体内转化为DHA，但转化率非常低（通常低于5%）,所以不能作为DHA的主要来源。

食补注意事项：

如果通过饮食无法足量摄入，或者您对吃鱼有顾虑,那么服用DHA补充剂是非常有效和方便的选择。

选择哪种？
- 鱼油DHA： 从深海鱼中提取，除了DHA，通常还含有EPA（二十碳五烯酸），EPA对成年人有益，但理论上高剂量的EPA可能会影响胎儿血小板的功能，因此孕期选择DHA含量高、EPA含量低的鱼油产品更为稳妥。
- 藻油DHA： 直接从海洋微藻中提取，不含EPA，纯度更高，且是素食来源，没有通过鱼类传递的海洋污染物风险,是目前孕期补充DHA的非常主流和推荐的选择。
补充多少？
- 中国孕产妇膳食指南建议： 每天摄入至少 200mg 的DHA。
- 具体剂量请遵医嘱或参考产品说明,不要盲目追求超高剂量。