皮肤干燥是许多人面临的常见问题，尤其是在秋冬季节或气候干燥的地区，除了外部因素（如环境湿度、护肤品选择）外，体内营养素的缺乏也可能导致皮肤干燥，其中维生素的缺乏尤为关键，本文将探讨哪些维生素与皮肤健康密切相关，并提供最新的数据和研究支持。
皮肤干燥可能缺乏的维生素
维生素A
维生素A对皮肤屏障功能的维持至关重要，它能促进皮肤细胞的正常分化和修复，缺乏维生素A会导致皮肤干燥、粗糙，甚至出现角质化问题。
最新数据支持：
根据美国国立卫生研究院（NIH）2025年的数据，成年人每日推荐的维生素A摄入量为男性900微克（μg）、女性700微克（μg），全球约有1.9亿儿童和1900万孕妇存在维生素A缺乏问题（WHO, 2025）。
| 人群 | 每日推荐摄入量（μg） | 常见食物来源 |
|---|---|---|
| 成年男性 | 900 | 动物肝脏、胡萝卜、菠菜 |
| 成年女性 | 700 | 红薯、南瓜、鸡蛋 |
维生素D
维生素D不仅影响骨骼健康，还与皮肤屏障功能密切相关，研究表明，低水平的维生素D可能导致皮肤干燥、湿疹等问题（Holick, 2021）。
最新数据支持：
2025年《皮肤病学研究杂志》的一项研究发现，维生素D缺乏人群（血清25(OH)D < 20 ng/mL）的皮肤干燥发生率比正常水平人群高出40%。
| 维生素D水平 | 皮肤干燥风险 | 改善建议 |
|---|---|---|
| <20 ng/mL | 高风险 | 补充维生素D，增加日晒 |
| 20-50 ng/mL | 中等风险 | 维持均衡饮食 |
| >50 ng/mL | 低风险 | 无需额外补充 |
维生素E
维生素E是一种强效抗氧化剂，能保护皮肤免受自由基损伤，并帮助维持皮肤水分，缺乏维生素E可能导致皮肤干燥、敏感。
最新数据支持：
根据《临床营养学杂志》（2025）的研究，每日摄入15毫克维生素E可显著改善皮肤水分含量，减少干燥现象。
| 维生素E来源 | 每100克含量（mg） |
|---|---|
| 杏仁 | 26 |
| 葵花籽 | 35 |
| 菠菜 | 2 |
维生素B群（B3、B7）
- 维生素B3（烟酸）：促进皮肤屏障修复，缺乏可能导致皮炎和干燥。
- 维生素B7（生物素）：影响皮肤油脂分泌，缺乏可能导致皮肤干燥、脱屑。
最新数据支持：
2025年《营养学前沿》的研究指出，补充维生素B3（每日16-18毫克）可提高皮肤水合作用，减少干燥症状。
| 维生素B类型 | 每日推荐摄入量 | 食物来源 |
|---|---|---|
| 维生素B3 | 16-18 mg | 鸡肉、鱼类、花生 |
| 维生素B7 | 30 μg | 鸡蛋、坚果、全谷物 |
如何通过饮食改善皮肤干燥
- 增加富含维生素A的食物：如胡萝卜、菠菜、动物肝脏。
- 补充维生素D：适量日晒（每周2-3次，每次10-15分钟），或食用富含维生素D的鱼类（三文鱼、金枪鱼）。
- 摄入维生素E丰富的食物：坚果、种子类食物（如杏仁、葵花籽）。
- 均衡摄入B族维生素：全谷物、鸡蛋、瘦肉等。
个人观点
皮肤干燥不仅仅是外在护理的问题，内在营养的均衡同样重要，通过调整饮食结构，补充关键维生素，可以有效改善皮肤状态，如果长期皮肤干燥无法缓解，建议咨询医生或营养师,进行个性化调理。
