维生素B6（吡哆醇）是人体必需的营养素，参与蛋白质代谢、神经递质合成和免疫功能调节，缺乏维生素B6可能导致疲劳、免疫力下降和皮肤问题，通过饮食摄入足够的维生素B6至关重要，以下是最新整理的富含维生素B6的食物和水果，并结合权威数据提供参考。
维生素B6的作用
维生素B6在人体内发挥多种关键作用：
- 蛋白质代谢：帮助分解和利用蛋白质。
- 血红蛋白合成：参与红细胞的生成，预防贫血。
- 神经系统健康：支持神经递质（如血清素、多巴胺）的合成。
- 免疫功能：增强免疫反应，减少炎症。
富含维生素B6的食物
根据美国农业部（USDA）2025年发布的食品营养数据库，以下是每100克食物中维生素B6的含量（单位：毫克）：
| 食物名称 | 维生素B6含量（mg/100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 鸡胸肉（烤） | 81 | USDA |
| 三文鱼（熟） | 75 | USDA |
| 鹰嘴豆（熟） | 55 | USDA |
| 香蕉 | 37 | USDA |
| 土豆（带皮烤） | 30 | USDA |
| 牛肝（熟） | 04 | USDA |
| 菠菜（熟） | 24 | USDA |
| 开心果 | 12 | USDA |
动物性食物
- 禽肉：鸡胸肉、火鸡肉是优质来源。
- 鱼类：三文鱼、金枪鱼富含B6和Omega-3脂肪酸。
- 肝脏：牛肝含量极高，但需适量食用。
植物性食物
- 豆类：鹰嘴豆、扁豆适合素食者。
- 坚果和种子：开心果、葵花籽可作零食补充。
- 全谷物：糙米、燕麦片提供稳定能量。
富含维生素B6的水果
水果中的维生素B6含量相对较低,但部分水果仍可提供一定补充，以下是常见水果的维生素B6含量（数据来源：USDA 2025）：
| 水果名称 | 维生素B6含量（mg/100g） |
|---|---|
| 香蕉 | 37 |
| 牛油果 | 29 |
| 榴莲 | 32 |
| 李子（西梅） | 15 |
| 猕猴桃 | 10 |
香蕉
香蕉是维生素B6的优质水果来源,一根中等大小的香蕉约含0.4mg B6，同时提供钾和膳食纤维。
牛油果
除了健康脂肪,牛油果也含有一定量的B6，适合搭配沙拉或吐司食用。
榴莲
热带水果榴莲不仅风味独特,还提供较高的B6含量，但需注意热量较高。
维生素B6的每日推荐摄入量
根据中国营养学会（2025版）和美国国立卫生研究院（NIH）的建议，不同人群的每日维生素B6需求如下：
| 人群 | 每日推荐量（mg） |
|---|---|
| 成年男性 | 3-1.7 |
| 成年女性 | 3-1.5 |
| 孕妇 | 9 |
| 哺乳期女性 | 0 |
如何通过饮食满足需求
- 多样化饮食：结合动物性和植物性食物，如早餐吃鸡蛋和全麦面包，午餐搭配三文鱼和菠菜。
- 合理烹饪：避免长时间高温烹煮，以减少B6流失。
- 适量补充：对于饮食受限者（如素食者），可咨询医生选择补充剂。
缺乏与过量的影响
- 缺乏症状：疲劳、抑郁、免疫力下降、贫血。
- 过量风险：长期超量（超过100mg/天）可能导致神经损伤。
维生素B6的摄入应均衡,优先通过天然食物获取，结合上述数据，合理搭配膳食，可有效维持健康。
