碘是人体必需的微量元素,对甲状腺激素的合成至关重要，甲状腺激素不仅调节新陈代谢，还影响生长发育、神经系统功能等，缺碘可能导致甲状腺肿大（俗称“大脖子病”）、儿童智力发育迟缓等问题，而碘过量也可能引发甲状腺功能异常，科学摄入含碘食物是维持健康的关键。
碘的生理作用与推荐摄入量
碘的生理功能
碘是合成甲状腺激素（T3和T4）的主要原料，甲状腺激素的作用包括：
- 促进能量代谢,维持基础代谢率
- 支持婴幼儿大脑和骨骼发育
- 调节蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢
- 影响心脏、肌肉和神经系统的正常运作
不同人群的碘摄入建议
根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》，不同人群的每日碘推荐摄入量（RNI）如下：
| 人群 | 推荐摄入量（μg/天） |
|---|---|
| 0-6个月婴儿 | 85（AI，适宜摄入量） |
| 7-12个月婴儿 | 115（AI） |
| 1-3岁儿童 | 90 |
| 4-6岁儿童 | 90 |
| 7-10岁儿童 | 90 |
| 11-13岁青少年 | 110 |
| 14-17岁青少年 | 120 |
| 18岁以上成人 | 120 |
| 孕妇 | 230 |
| 哺乳期妇女 | 240 |
（数据来源：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》）
含碘丰富的食物来源
海产品
海产品是天然碘的主要来源,尤其是海藻类食物含碘量极高。
常见海产品的碘含量（每100克可食部分）
| 食物 | 碘含量（μg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 海带（干） | 36,000-58,000 | 中国食物成分表（第6版） |
| 紫菜（干） | 4,300-5,800 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所 |
| 裙带菜（干） | 15,000-20,000 | 日本食品标准成分表（2020） |
| 带鱼 | 40-60 | 中国食物成分表（第6版） |
| 鳕鱼 | 100-120 | 美国农业部（USDA）食品数据库 |
| 虾 | 30-50 | 中国食物成分表（第6版） |
注意：海藻类食物的碘含量极高，过量摄入可能导致碘过量，建议适量食用。
加碘盐
加碘盐是我国居民碘摄入的主要来源之一,根据国家卫生健康委员会《食品安全国家标准 食用盐碘含量》（GB 26878-2011），加碘盐的碘含量标准为：
- 普通加碘盐：18-33 mg/kg（以碘酸钾计）
- 孕妇及哺乳期妇女专用盐：30 mg/kg
建议：
- 成人每日盐摄入量不超过5克（约含碘100-165 μg）。
- 高血压患者应控制盐摄入,可通过其他含碘食物补充。
乳制品和蛋类
牛奶、酸奶、鸡蛋等也含有一定量的碘，尤其是奶牛饲料中添加碘的地区，乳制品的碘含量较高。
| 食物 | 碘含量（μg/100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牛奶 | 20-50 | 中国食物成分表（第6版） |
| 鸡蛋 | 20-30 | 美国农业部（USDA）数据库 |
| 酸奶 | 15-40 | 中国疾病预防控制中心 |
其他食物
部分谷物、豆类和肉类也含有少量碘，但含量较低，无法作为主要来源。
缺碘与碘过量的风险
缺碘的危害
- 甲状腺肿大：长期缺碘会导致甲状腺代偿性增生，形成“大脖子病”。
- 儿童智力发育障碍：孕妇缺碘可能影响胎儿大脑发育，导致克汀病（呆小症）。
- 代谢异常：成人缺碘可能引发疲劳、怕冷、体重增加等症状。
碘过量的风险
- 甲状腺功能亢进（甲亢）：长期高碘摄入可能诱发甲亢，尤其是本身有甲状腺疾病的人群。
- 甲状腺炎：过量碘可能引发自身免疫性甲状腺炎。
- 干扰甲状腺激素合成：碘过量会抑制甲状腺激素的释放，导致甲状腺功能减退。
如何科学摄入碘
合理选择加碘盐
- 普通人群：建议使用加碘盐，但控制每日盐摄入量（≤5克）。
- 甲状腺疾病患者：如甲亢、桥本甲状腺炎患者，应在医生指导下选择是否使用无碘盐。
适量摄入海产品
- 健康成人：每周可食用1-2次海鱼或贝类。
- 孕妇和哺乳期妇女：可适当增加海产品摄入，但避免过量食用海藻类食物。
关注特殊人群需求
- 孕妇和哺乳期妇女：碘需求较高，建议在医生指导下补充。
- 婴幼儿：母乳喂养的婴儿可通过母乳获取碘，配方奶粉通常也强化了碘。
最新研究：全球碘营养状况
根据世界卫生组织（WHO）2025年发布的《全球碘营养状况报告》：
- 中国：自1995年推行加碘盐政策后，碘缺乏病大幅减少，但部分沿海地区存在碘过量风险。
- 全球趋势：约30%的学龄儿童仍存在碘摄入不足问题，尤其是在非洲和东南亚地区。
（数据来源：WHO《Iodine status worldwide 2025》）
个人观点
碘是维持甲状腺健康的关键营养素,但摄入需科学合理，对于大多数人来说，加碘盐+适量海产品的组合即可满足需求，而特殊人群（如孕妇、甲状腺疾病患者）应个性化调整，建议定期检查尿碘水平（正常范围100-300 μg/L），以确保碘摄入适中，健康饮食的核心在于均衡，既不要盲目补碘，也不必过度担忧碘过量。
