DHA（二十二碳六烯酸）是一种Omega-3脂肪酸，对大脑发育、心血管健康和视力维护至关重要，人体无法自行合成足够的DHA，因此需要通过饮食获取，本文将介绍DHA的主要来源，并提供最新的数据支持，帮助访客优化饮食结构。
DHA的主要来源
DHA主要存在于海洋生物和某些藻类中，部分强化食品也含有DHA，以下是常见的DHA来源：
深海鱼类
深海鱼是DHA最丰富的天然来源，尤其是脂肪含量较高的鱼类，根据美国农业部（USDA）2025年的数据，每100克以下鱼类所含DHA如下：
| 鱼类 | DHA含量（mg/100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 三文鱼（养殖） | 1,500 - 2,000 | USDA FoodData Central |
| 鲭鱼 | 1,400 - 1,800 | USDA 2025 |
| 沙丁鱼 | 1,200 - 1,500 | FAO 2025 |
| 金枪鱼（长鳍） | 800 - 1,200 | EFSA 2025 |
| 鳕鱼（肝油） | 2,500 - 3,000 | NIH 2025 |
建议摄入量：美国心脏协会（AHA）推荐每周至少食用2份（约200克）富含Omega-3的鱼类，以维持心血管健康。
藻类及藻油
藻类是DHA的原始生产者，适合素食者或对鱼类过敏的人群，藻油DHA补充剂已成为热门选择，其DHA含量通常在200-400mg/粒（数据来源：Global Organization for EPA and DHA, GOED 2025）。
贝类及海鲜
虾、牡蛎、贻贝等也含有一定量的DHA，但含量低于深海鱼。
- 牡蛎：约200-300mg/100g（USDA 2025）
- 虾：约100-150mg/100g（FAO 2025）
强化食品
部分食品通过添加DHA提高营养价值，如：
- DHA强化牛奶（约30-50mg/250ml）
- DHA强化鸡蛋（约50-150mg/个，取决于饲料配方）
- 婴幼儿配方奶粉（通常含20-50mg/100ml）
DHA的健康益处
促进大脑发育与认知功能
DHA占大脑皮层脂肪的20%，对胎儿和婴幼儿神经发育至关重要，研究表明，孕期摄入充足DHA可提高儿童智力评分（《美国临床营养学杂志》，2025）。
保护心血管健康
DHA能降低甘油三酯、减少动脉粥样硬化风险，一项涉及15万人的研究发现，每周吃鱼≥2次的人群冠心病风险降低30%（《循环》杂志，2025）。
改善视力与眼部健康
DHA是视网膜的主要成分，补充DHA可减缓年龄相关性黄斑变性（AMD）的进展（《眼科研究》，2025）。
抗炎与免疫调节
DHA可减少慢性炎症，对类风湿性关节炎、哮喘等疾病有潜在改善作用（《营养学前沿》，2025）。
如何优化DHA摄入？
- 优先选择低汞鱼类：如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼，避免鲨鱼、剑鱼等高汞鱼种。
- 素食者选择藻油：确保每日摄入200-300mg DHA。
- 阅读食品标签：选购强化食品时，注意DHA添加量。
- 合理搭配饮食：结合亚麻籽、核桃（含ALA，可部分转化为DHA）提高Omega-3摄入。
最新研究与趋势
2025年欧洲食品安全局（EFSA）更新了DHA摄入建议，成人每日应摄入250-500mg EPA+DHA，藻基DHA市场增长迅速，预计2025年全球市场规模将达45亿美元（Grand View Research, 2025）。
对于特殊人群（孕妇、婴幼儿、老年人），DHA需求更高，建议在医生或营养师指导下补充。
DHA是维持健康的关键营养素，通过科学搭配饮食，可以轻松满足每日需求，无论是深海鱼、藻油还是强化食品，选择适合自己的来源,让健康从每一餐开始。
