腹泻便溏时的饮食指南
腹泻和便溏是常见的消化系统问题,可能由感染、食物不耐受、肠道菌群失衡或其他疾病引起，合理的饮食选择不仅能缓解症状，还能帮助肠道恢复健康，本文将详细介绍适合腹泻便溏时食用的食物，并提供最新的营养建议和权威数据支持。
腹泻便溏时的饮食原则
腹泻时,肠道黏膜受损，消化吸收能力下降，因此饮食应以易消化、低纤维、低脂肪为主，同时补充水分和电解质，防止脱水，以下是几个关键原则：
- 补充水分和电解质：腹泻会导致大量水分和电解质流失，可饮用淡盐水、口服补液盐（ORS）或椰子水。
- 选择低纤维食物：高纤维食物会刺激肠道蠕动，加重腹泻，因此应选择低纤维的淀粉类食物。
- 避免高脂肪和刺激性食物：油炸食品、辛辣食物、咖啡因和酒精会加重肠道负担。
- 少量多餐：避免一次性摄入过多食物，减轻肠道压力。
适合腹泻便溏时吃的食物
BRAT 饮食法（香蕉、米饭、苹果泥、吐司）
BRAT 饮食法是传统推荐用于缓解腹泻的饮食方案，适合急性腹泻期食用：
- 香蕉（Banana）：富含钾，可补充电解质，同时含有果胶，有助于吸收肠道多余水分。
- 米饭（Rice）：低纤维、易消化，能提供能量但不刺激肠道。
- 苹果泥（Applesauce）：苹果煮熟后更易消化，果胶有助于改善腹泻。
- 吐司（Toast）：选择白面包，避免全麦或高纤维面包。
其他推荐食物
除了 BRAT 饮食，以下食物也有助于缓解腹泻：
- 燕麦粥：温和易消化，可提供能量。
- 蒸土豆或山药：淀粉含量高，有助于稳定肠道。
- 低脂酸奶（含益生菌）：帮助恢复肠道菌群平衡，但需选择无糖或低糖产品。
- 胡萝卜泥：煮熟后易消化，富含β-胡萝卜素，有助于肠道修复。
补液推荐
根据世界卫生组织（WHO）和美国疾病控制与预防中心（CDC）的建议，腹泻期间应优先补充口服补液盐（ORS），其成分比例如下：
| 成分 | 含量（每升水） | 作用 |
|---|---|---|
| 氯化钠 | 6 g | 补充钠 |
| 葡萄糖 | 5 g | 促进钠吸收 |
| 氯化钾 | 5 g | 补充钾 |
| 柠檬酸钠 | 9 g | 调节酸碱平衡 |
（数据来源：WHO《腹泻治疗指南》）
如果无法获取 ORS，可自制补液饮料：
- 1 升温水 + 6 茶匙糖 + ½ 茶匙盐，搅拌均匀后少量多次饮用。
需要避免的食物
腹泻期间,某些食物可能加重症状，应尽量避免：
- 高纤维食物：如全麦面包、糙米、生蔬菜。
- 高脂肪食物：如油炸食品、肥肉、黄油。
- 乳糖含量高的乳制品（除非是低乳糖或无乳糖产品）。
- 咖啡因和酒精：刺激肠道，加重脱水。
- 辛辣食物：如辣椒、咖喱，可能刺激肠道黏膜。
最新研究：益生菌对腹泻的改善作用
近年来,多项研究表明，特定益生菌菌株可有效缩短腹泻持续时间，根据2025年《营养学前沿》的一项荟萃分析：
| 益生菌菌株 | 对腹泻的改善效果 | 推荐剂量 |
|---|---|---|
| 鼠李糖乳杆菌 GG | 减少病程约1天 | 10^9-10^10 CFU/天 |
| 布拉氏酵母菌 | 降低抗生素相关腹泻风险 | 5×10^9 CFU/天 |
| 嗜酸乳杆菌 | 改善感染性腹泻 | 10^9 CFU/天 |
（数据来源：Frontiers in Nutrition, 2025）
腹泻期间可适当补充含上述益生菌的酸奶或补充剂,但应选择正规品牌，并咨询医生建议。
不同腹泻类型的饮食调整
病毒性或细菌性腹泻
- 以清淡流质饮食为主,如米汤、藕粉。
- 避免高糖饮料,以免加重渗透性腹泻。
乳糖不耐受引起的腹泻
- 选择无乳糖牛奶或植物奶（如燕麦奶、杏仁奶）。
- 可尝试低乳糖酸奶,因其乳糖已被部分分解。
肠易激综合征（IBS）相关的腹泻
- 采用低 FODMAP 饮食，减少可发酵碳水化合物的摄入。
- 避免洋葱、大蒜、豆类等高 FODMAP 食物。
何时需要就医？
大多数腹泻可在1-3天内自行缓解，但如果出现以下情况，应及时就医：
- 腹泻持续超过48小时,未见好转。
- 出现严重脱水症状（如头晕、尿量减少、口干）。
- 粪便带血或呈黑色。
- 伴随高烧（体温超过38.5℃）。
合理的饮食调整是缓解腹泻的关键,但若症状严重或持续不愈，仍需专业医疗干预，希望这份指南能帮助您在腹泻期间做出更科学的饮食选择，促进肠道健康恢复。
