儿童青少年零食该怎么选？

中国儿童青少年零食消费指南：吃得聪明，健康成长

零食，是指一日三餐时间点之外、少量食用的各种食物，对于正处于生长发育关键期的儿童青少年来说，零食并非“洪水猛兽”，它可以是三餐之外有益的营养补充，也可能成为不健康饮食习惯的来源，本指南旨在帮助家长和孩子科学选择、合理消费零食，让零食成为健康成长的“助推器”而非“绊脚石”。

核心原则：五大“金标准”

在选择和食用零食时,请牢记以下五大核心原则：

新鲜天然，优先选择“绿灯”零食

这是最重要的一条，零食应像正餐一样，优先选择天然、未加工或轻度加工的食物。

• 强烈推荐（绿灯零食）：
  • 新鲜蔬果类： 如圣女果、黄瓜条、苹果片、香蕉、蓝莓等，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。
  • 奶及奶制品： 如纯牛奶、无糖/低糖酸奶、奶酪,它们是优质蛋白质和钙的极好来源。
  • 原味坚果和种子： 如一小把原味核桃、杏仁、腰果、南瓜子，它们富含不饱和脂肪酸、蛋白质和微量元素（注意：3岁以下儿童需防噎，可磨成粉或酱）。
  • 全谷物类： 如全麦面包、燕麦片、玉米、煮红薯等,它们提供能量和B族维生素。

少盐少糖少油，警惕“红灯”零食

高盐、高糖、高油的零食是导致肥胖、高血压、龋齿等健康问题的主要元凶。

• 尽量避免（红灯零食）：
  • 高糖类： 含糖果汁、汽水、碳酸饮料、糖果、巧克力派、含糖饼干、蛋糕、冰淇淋等，它们提供大量“空热量”,易导致肥胖和蛀牙。
  • 高盐类： 薯片、虾条、辣条、方便面、话梅、蜜饯等,高盐摄入会增加未来患高血压的风险。
  • 高油类： 油炸食品（如炸鸡、薯条）、奶油蛋糕、起酥面包、派类点心等,它们含有大量不健康的脂肪。

定时定量，两餐之间适量吃

零食不能替代正餐,也不能无节制地吃。

• 时间： 最好安排在两餐之间，如上午10点、下午3-4点，这样可以避免影响正餐食欲,也能及时补充能量。
• 分量： 每次吃的量要少量，一小杯酸奶（约100-150克）、一小把坚果（约10-15克）、一个中等大小的水果,避免抱着一大包零食吃到饱。

阅读食品标签，做聪明的消费者

学会看食品包装上的信息,是选择健康零食的关键。

• 看配料表： 配料表顺序越靠前，含量越高，选择配料表简短、天然原料居前的产品，警惕“隐形糖”（如麦芽糖浆、果葡糖浆、玉米糖浆）和“隐形盐”（如各种钠盐）。
• 看营养成分表：
  • 关注“能量”、“脂肪”、“碳水化合物”（特别是糖）、“钠”这几项,选择数值相对较低的产品。
  • 关注“蛋白质”和“钙”等有益营养素的含量,选择数值较高的产品。
• 看保质期： 确保零食在保质期内,并且储存方式正确。

零食与正餐营养互补，而非重复

零食的选择应考虑一天总营养的均衡。

• 如果正餐吃得比较素， 可以选择奶制品或坚果作为零食,补充蛋白质和钙。
• 如果正餐主食吃得少， 可以选择全麦面包、水果作为零食,补充碳水化合物和能量。
• 如果蔬菜水果摄入不足， 零食就优先选择新鲜蔬果。

分年龄段零食建议

不同年龄段的儿童，其营养需求和咀嚼能力不同,零食选择也应有所侧重。

学龄前儿童（3-5岁）

• 特点： 胃容量小，活泼好动,需要少量多餐。
• 推荐零食： 纯牛奶、无糖酸奶、小块水果（切小块防噎）、煮鸡蛋、小份全麦面包、少量原味坚果磨成的酱。
• 避免： 整颗坚果、硬糖、果冻等有窒息风险的食物,以及所有高糖高盐零食。

学龄儿童（6-12岁）

• 特点： 生长发育迅速，学业压力开始增加,需要充足的营养支持大脑和身体。
• 推荐零食：
  • 上午课间： 一杯牛奶/酸奶 + 一个小面包/几块全麦饼干。
  • 下午放学后： 一根香蕉/一个苹果 + 一小把原味坚果/一小杯纯牛奶。
• 避免： 校门口小卖部的“五毛食品”（辣条、膨化食品等）、含糖饮料、方便面。

青少年（13-18岁）

• 特点： 处于第二个生长高峰期，对能量和营养素需求量大,但也容易形成不健康的零食习惯。
• 推荐零食：
  • 选择能量密度高的健康零食： 如牛奶、酸奶、奶酪、坚果、全谷物,以满足快速生长的需求。
  • 运动前后： 适量补充香蕉、酸奶或全麦面包,帮助恢复体力。
• 警惕： 减肥过度节食导致暴饮暴食、用零食代替正餐、大量饮用含糖饮料等行为。

零食“红绿灯”速查表

也是最重要的一点：家长是最好的榜样。 家长自身的零食选择和饮食习惯，会潜移默化地影响孩子，让我们一起努力，引导孩子建立科学、健康的零食消费观念,为他们的健康成长打下坚实的基础。

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