怀孕期间做瑜伽真的安全吗？有哪些动作需要特别注意？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-20 1

当然可以！怀孕期间适当地练习瑜伽不仅安全，而且对准妈妈和宝宝都有很多好处。

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这需要遵循一些重要的原则和注意事项,下面为您详细解答：

怀孕期间练习瑜伽的好处

增强身体力量和耐力：瑜伽可以帮助增强核心肌群、背部和骨盆的肌肉力量，这些肌肉在支撑日益增长的腹部、维持身体平衡和为分娩做准备方面至关重要。
缓解不适症状：
- 腰背疼痛：通过温和的拉伸和体式调整，可以缓解因重心改变引起的腰酸背痛。
- 水肿和静脉曲张：一些倒置的温和体式（如靠墙的腿向上）可以帮助改善血液循环，减轻下肢水肿。
- 便秘：瑜伽的扭转体式可以温和地按摩腹部器官，促进消化。
改善情绪和睡眠：瑜伽的呼吸法和冥想部分非常有效，可以帮助减轻孕期焦虑和压力，改善睡眠质量。
提高呼吸控制能力：学习深长、有控制的呼吸（如乌加依呼吸法 Ujjayi Breath），不仅能在孕期保持平静，还能在分娩时帮助更好地管理宫缩，减少疼痛感。
为分娩做准备：瑜伽可以增加身体的柔韧性，教会如何与身体的感觉和疼痛共处，这些都是顺利分娩的宝贵技能。
建立与宝宝的连接：在安静专注的练习中，准妈妈可以更好地感受自己和宝宝的连接，享受这段特殊的时光。

重要注意事项（请务必仔细阅读）

安全是第一位的,在开始或继续孕期瑜伽之前，请遵循以下建议：

先咨询医生：在开始任何新的运动计划前，务必咨询您的产科医生或助产士，获得他们的许可，特别是如果您有高危妊娠（如前置胎盘、宫颈机能不全、反复流产史等）。
选择专业的孕期瑜伽课程：这是最重要的一点，不要参加普通的瑜伽课，一定要找有资质、专门教授孕期瑜伽的老师，他们了解孕期身体的变化，知道如何安全地调整体式。
倾听身体的声音：“永远不要强迫自己”，孕期身体会分泌“松弛素”，让关节和韧带变得松弛，更容易受伤，做到感觉舒适的边缘即可，不要过度拉伸。
避免高风险的体式：
- 腹部受压的体式：如深度扭转、俯卧（如眼镜蛇式）等。
- 需要平衡的体式：尤其是在孕中晚期，重心改变，容易摔倒，避免需要单腿站立的体式。
- 高温瑜伽：绝对要避免，高温对胎儿发育不利。
- 完全倒立的体式：除非您是经验丰富的习练者，并且在孕早期有持续练习，并且医生允许，否则不建议。
- 剧烈的腹部锻炼：如传统的卷腹，可能会增加腹直肌分离的风险。
多利用辅具：瑜伽砖、抱枕、墙壁和椅子是孕期瑜伽的好朋友，它们可以帮助你更稳定、更舒适地完成体式，避免过度拉伸。
注意呼吸：避免需要屏气的呼吸法（如某些清洁呼吸法），保持深长、平稳的呼吸。
及时补水：练习前后和过程中都要喝足够的水。
平躺要谨慎：孕中期（大约16周后），由于增大的子宫可能会压迫到下腔静脉，导致回流心脏的血液减少，不建议长时间平躺，可以采用左侧卧或使用枕头垫高身体。

分阶段的建议

孕早期（前12周）：
- 可以继续您孕前习惯的温和瑜伽练习。
- 避免任何腹部受压或剧烈的体式。
- 如果感到极度疲劳或恶心,可以减少练习强度或暂停。
孕中期（13-28周）：
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- 这是开始或加强孕期瑜伽的黄金时期,孕吐减轻，精力有所恢复。
- 重点在于加强背部、腿部和骨盆的力量，为迎接宝宝的重量做准备。
- 可以开始学习一些针对分娩的呼吸技巧。
孕晚期（29周后）：
- 练习应以温和、放松和准备分娩为主。
- 多做开髋、骨盆底肌练习和有助于缓解腰背痛的体式。
- 学习如何用呼吸来应对宫缩和放松身体。
- 避免任何让腹部感觉紧绷的体式。