孕期不爱喝汤不吃肉，会影响胎儿营养吸收吗？该怎么科学补充营养？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-24 2

请不要过度焦虑，我们的核心目标是：保证孕期充足、均衡的营养摄入，而不是拘泥于某一种特定的食物形式。

（图片来源网络，侵删）

下面我们来分步解决这个问题,希望能给您一些实用的建议。

第一步：理解原因，对症下食

您可以先尝试分析一下自己不爱吃汤和肉的具体原因,这样更容易找到替代方案。

如果是因为“恶心反胃”（孕吐期常见）：

解决方案：
- 改变烹饪方式： 避免炖煮肉类时产生的浓郁气味，可以尝试用柠檬、姜片、橙皮等天然香料来腌制肉类，或者用空气炸锅、烤箱、快炒等方式,减少气味。
- 改变肉的形式： 不爱吃大块的炖肉，可以尝试做成肉丸、肉馅、肉松、肉酱，这些形式更容易入口,也更容易消化。
- “偷梁换柱”法： 把肉剁碎，混入您能接受的食物里。
  - 饺子/馄饨馅： 用鸡肉、猪肉或虾仁做馅,和蔬菜一起包起来。
  - 饭/粥/面条里： 炒饭时加入肉末，或者煮一碗“蔬菜鸡肉粥”、“牛肉番茄面”。
  - 蔬菜沙拉： 撒上一些即食的鸡胸肉或金枪鱼沙拉。

如果是因为“口感不好”（觉得油腻、柴、有腥味）：

（图片来源网络，侵删）

解决方案：
- 选择优质肉类： 尝试一些口感更嫩的肉类，如鸡胸肉、里脊肉、虾仁、鱼肉（尤其是三文鱼、鳕鱼），这些肉腥味较轻,肉质细嫩。
- 改变烹饪技巧：
  - 嫩肉： 用料酒、生抽、淀粉腌制一下，或者用菠萝、木瓜（天然的嫩肉粉）腌制,能让肉质更鲜嫩。
  - 去腥： 烹饪时加入姜片、葱段、料酒、柠檬汁,能有效去腥。
  - 口味调整： 尝试做一些酸甜口（如菠萝咕咾肉）、香辣口（如香辣鸡腿）或者做成咖喱口味的,用浓郁的酱味来掩盖您不喜欢的肉味。
- 不爱喝汤，可以“吃”汤： 如果觉得喝汤油腻，可以尝试喝清澈的蔬菜汤、菌菇汤，或者用汤底来煮面条、粉丝、蔬菜,同样能吸收汤里的营养。

如果是“心理上的抵触”：

解决方案：
- 暂时放下： 如果某种食物就是让您从心理上抗拒，那就先不要强迫自己，身体不会因为一两天不吃肉就出问题，但强迫自己吃下反胃的食物,只会增加痛苦。
- 寻找替代品： 这是最关键的一步！后面会详细讲。

肉和汤的主要营养是优质蛋白质、铁、锌、B族维生素以及胶原蛋白（汤中）,我们完全可以通过其他食物来获取这些营养。

蛋类： 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，蛋黄富含胆碱和维生素D，对宝宝大脑发育很好，可以做成蒸蛋羹、水煮蛋、番茄炒蛋,都非常容易消化。
奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪、奶粉，它们是优质蛋白和钙的绝佳来源，一杯牛奶、一杯酸奶、或者用牛奶冲燕麦片,都是很好的选择。
豆制品及豆类：
- 豆腐、豆干、腐竹： 植物蛋白中的“肉”，可以做成麻婆豆腐、豆腐煲、凉拌腐竹等。
- 鹰嘴豆、黑豆、芸豆： 可以做成鹰嘴豆泥、或者煮杂粮饭。
- 豆浆： 优质植物蛋白来源。
坚果和种子： 核桃、杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽，它们富含蛋白质、健康脂肪和Omega-3，可以直接当零食吃，或者撒在酸奶、沙拉上。
鱼类： 如果您只对某种肉类反感，可以试试鱼肉，特别是三文鱼、沙丁鱼，不仅蛋白质丰富,还富含对宝宝大脑发育至关重要的DHA。
海鲜： 虾仁、扇贝等，肉质鲜嫩,容易烹饪。

铁分为“血红素铁”（来自红肉、动物肝脏，吸收率高）和“非血红素铁”（来自植物，吸收率低），如果吃肉少，就要更注重从植物中补铁，并促进吸收。

植物性铁源：
- 深绿色蔬菜： 菠菜、苋菜、西兰花。
- 豆类： 扁豆、黑豆、鹰嘴豆。
- 坚果和种子： 南瓜子、芝麻。
- 全谷物： 燕麦、糙米。
促进铁吸收的关键： 在吃含铁食物的同时，摄入维生素C，可以大大提高植物性铁的吸收率。
- 黄金组合举例：
  - 菠菜炒蛋/猪肝 + 橙子/猕猴桃
  - 燕麦粥 + 草莓/蓝莓
  - 红豆/黑豆沙 + 柠檬水