备孕期间女生饮食要注意什么？哪些食物能提升受孕几率？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-02-16 1

核心营养素及对应食物

备孕期间,有几类关键营养素需要特别注意补充。

（图片来源网络，侵删）

这是备孕期间最重要的营养素，没有之一，它能有效预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿等）。

为什么重要？ 胎儿神经管在受孕后的前28天（通常女性还未发现自己怀孕）就开始发育,所以提前补充至关重要。
怎么补？
- 食物来源：
  - 深绿色蔬菜： 菠菜、芦笋、西兰花、生菜、油菜等,建议每天吃半斤到一斤的深绿色蔬菜。
  - 豆类： 黄豆、扁豆、鹰嘴豆等。
  - 水果： 橙子、草莓、木瓜、牛油果等。
  - 动物肝脏： 鸡肝、猪肝等（注意：每周吃1-2次，每次少量即可，不宜过多，以免维生素A过量）。
- 补充剂： 仅靠食物很难达到每日所需的400-800微克，因此强烈建议从备孕前3个月开始，每天服用一片叶酸补充剂,并持续到怀孕后3个月。

铁是制造血红蛋白的重要成分，可以预防孕期贫血，孕期血容量会增加，对铁的需求量也会大增，提前储备好铁质,可以避免孕期出现缺铁性贫血。

为什么重要？ 缺铁会导致疲劳、头晕，并增加早产、低体重儿的风险。
怎么补？
- 动物性铁（吸收率高）： 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血（鸭血、猪血）、贝类（如牡蛎）。
- 植物性铁： 菠菜、黑木耳、扁豆、豆腐。
- 促进铁吸收： 在吃富含铁的食物时，同时摄入富含维生素C的食物（如甜椒、西兰花、番茄、橙子），可以大大提高铁的吸收率，避免与咖啡、茶同食,因为其中的鞣酸会阻碍铁吸收。

钙是构建宝宝骨骼和牙齿的基础,同时也能维持孕妇自身的骨骼健康。

为什么重要？ 如果孕期钙摄入不足，宝宝会“挪用”妈妈骨骼中的钙，导致妈妈出现骨质疏松、腿抽筋等问题。
怎么补？
- 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪是最好的来源，建议每天保证300-500ml的牛奶或等量的奶制品。
- 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐（含钙量高）。
- 深绿色蔬菜： 西兰花、羽衣甘蓝。
- 芝麻酱和坚果： 芝麻酱、杏仁、芝麻等。
- 小贴士： 晒太阳可以促进身体合成维生素D,帮助钙的吸收。

蛋白质是生命的基础，参与身体所有细胞的构建,对卵子的质量也非常重要。

（图片来源网络，侵删）

为什么重要？ 为受精卵的发育和宝宝的成长提供基本“建筑材料”。
怎么补？
- 鱼类： 特别是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），不仅富含优质蛋白,还含有对胎儿大脑发育有益的DHA。
- 禽肉： 鸡肉、鸭肉。
- 蛋类： 鸡蛋是“最完美的食物”，营养丰富,每天吃1个是很好的选择。
- 豆制品： 豆腐、豆浆、腐竹等。
- 红肉： 适量食用,补充铁质。