孕期吃坚果有讲究，哪些坚果更适合孕妈妈补充营养呢？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-02-17 1

坚果种类繁多，营养价值各有侧重，选择时也需要注意一些事项，下面为您详细解析孕期吃哪些坚果比较好,以及如何科学地吃。

（图片来源网络，侵删）

孕期首选的“明星坚果”

以下几种坚果因营养价值突出,特别适合孕期食用：

核桃

被誉为“益智果”：富含α-亚麻酸（ALA），这是一种Omega-3脂肪酸，可以在体内转化为DHA，DHA是“脑黄金”,对胎儿的大脑和视网膜发育至关重要。
富含维生素E和抗氧化物：有助于保护细胞免受损伤。
食用建议：每天吃2-3个带壳核桃即可，也可以打成核桃豆浆、核桃糊,或拌在酸奶里。

巴旦木（杏仁）

“营养密集型”选手：富含单不饱和脂肪酸（有益心脏健康）、膳食纤维、维生素E、镁和钙。
稳定血糖：巴旦木的升糖指数较低,有助于孕期维持血糖稳定。
食用建议：每天一小把（约20-25颗），注意区分“巴旦木”和“苦杏仁”，苦杏仁有毒,孕期绝对不能吃。

开心果

叶酸含量之王：开心果是所有坚果中叶酸含量最高的之一，叶酸对预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂）至关重要,是孕早期尤其需要补充的营养素。
富含B族维生素：有助于能量代谢。
食用建议：每天一小把（约30-40颗），选择原味、无盐的,剥壳的过程还能锻炼手指哦。

夏威夷果

“坚果界的奶油”：富含单不饱和脂肪酸，口感香醇,对心血管健康非常有益。
易消化吸收：质地较软,适合消化功能可能变弱的孕妈。
食用建议：每天5-6颗即可，热量相对较高,不宜多吃。

腰果

“铁和锌的小仓库”：富含铁和锌，铁有助于预防孕期贫血,锌则对胎儿的免疫系统和生长发育非常重要。
口感柔软：适合直接食用或做成酱。
食用建议：每天一小把（约15-20颗）。

榛子

“维生素E的宝库”：维生素E含量非常高，是强大的抗氧化剂,有助于保护细胞和皮肤健康。
富含叶酸和钙：同样是孕期营养的好来源。
食用建议：每天一小把，可以当零食,也可以烘焙或煮粥时加入。

坚果的多样化选择

除了以上明星坚果，花生、葵花籽、南瓜籽等也是不错的选择,可以丰富营养来源：

花生：富含蛋白质和叶酸，但属于高致敏性食物，如果孕妈或家族有过敏史,需谨慎食用或咨询医生。
葵花籽：富含维生素E和镁,有助于缓解孕期紧张情绪。
南瓜籽：富含镁、锌和铁,对预防腿抽筋和贫血有帮助。

孕期吃坚果的注意事项（非常重要！）

控制分量：
- 坚果热量较高，每天的总摄入量建议控制在20-30克左右，也就是一小把的量。
- 过量食用可能导致热量超标,增加孕期体重增长过快的风险。
选择原味、无添加：
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- 首选原味、未经深度加工的坚果，避免吃盐焗、糖霜、炭烤、奶油口味的，以免摄入过多盐分、糖分和不健康的添加剂。
- 建议购买带壳的坚果，剥壳的过程可以控制食量,增加趣味性。
注意新鲜度：

坚果富含脂肪，容易氧化变质（产生“哈喇味”），购买时选择密封包装的，注意生产日期，一旦有异味，请立即丢弃，不要食用,以免对健康造成危害。
预防过敏：
- 如果孕妈本人或家族有花生、坚果等食物过敏史,请务必在医生指导下谨慎食用或避免食用。
- 对于普通孕妈，首次尝试某种坚果时，可以先少量尝试,观察有无过敏反应。
食用方式：
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- 可以直接当零食吃，也可以加入到燕麦粥、酸奶、沙拉、自制糕点中,让饮食更丰富。
- 将坚果打成坚果酱（如纯花生酱、杏仁酱）涂抹在面包上也是不错的选择，但要选择配料表只有“XX”的纯坚果酱。
特殊情况的孕妈：
- 如果孕妈有妊娠期糖尿病，更要注意分量，并选择升糖指数较低的坚果（如巴旦木、开心果），并放在两餐之间食用,避免餐后血糖飙升。
- 如果有严重便秘，可以多吃富含膳食纤维的坚果（如杏仁、核桃）,并配合足量饮水。