孕期晚上翻来覆去睡不着，到底该怎么破？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-02-22 1

非常理解您的困扰！孕期晚上睡不好是绝大多数准妈妈都会遇到的“甜蜜的烦恼”，这主要是由于激素变化、身体不适、心理压力等多种因素造成的，别担心，我们可以从调整生活习惯、改善睡眠环境、尝试一些小技巧、以及寻求专业帮助这几个方面来改善。

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下面给您整理了一份超详细的“孕期睡眠攻略”，希望能帮到您：

调整日常生活习惯（治本之道）

建立规律的作息：

即使晚上睡不好,也要坚持每天在同一时间上床睡觉和起床，这有助于校准您的生物钟，即使在周末也尽量保持。
白天多活动，但避免睡前剧烈运动：
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- 白天进行适度的散步、孕妇瑜伽或游泳等温和运动，有助于消耗精力、缓解焦虑，并能促进夜间更好的睡眠。
- 但要避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动，否则会让身体过于兴奋，难以入睡。
注意饮食，告别“睡不好”的食物：
- 避免咖啡因：下午2点后尽量避免摄入咖啡、浓茶、可乐、巧克力等含咖啡因的食物和饮料，它会影响睡眠质量。
- 睡前少吃：睡前2-3小时不要吃大餐或油腻、辛辣的食物，这会引起胃灼热和消化不良，严重影响睡眠，如果饿了，可以吃一小份健康的零食，如几片全麦饼干或一杯温牛奶。
- 多补充水分，但要讲究策略：白天要保证充足饮水，但睡前1-2小时要减少饮水量，这样可以减少夜间起夜的次数。
- 尝试助眠食物：睡前可以喝一小杯温牛奶，或吃点香蕉（含钾和镁，有助于肌肉放松）、坚果（含褪黑素）。
白天多晒太阳：

白天,特别是上午，多到户外晒晒太阳，有助于调节身体的褪黑素和血清素水平，让白天的精神更饱满，夜晚更容易入睡。

打造一个“睡眠巢”：
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- 黑暗：使用厚实的遮光窗帘，戴上眼罩，遮挡所有光线。
- 安静：如果环境嘈杂，可以戴上耳塞，或者使用白噪音机播放雨声、海浪声等来掩盖杂音。
- 凉爽：保持卧室温度在凉爽舒适的范围内（约18-22摄氏度），可以使用空调或风扇，孕妇基础体温较高，怕热是常态。
- 舒适：选择一个柔软、有支撑力的孕妇枕，这是孕期睡眠的“神器”！可以用来支撑腹部、背部或双腿，缓解压力，找到最舒服的睡姿。
把床的功能单一化：

让床只用来睡觉和亲密行为,不要在床上玩手机、看电视或工作，这有助于建立“床=睡觉”的心理暗示。

建立睡前仪式：
- 睡前一小时,开始进行一些放松活动，告诉身体“要准备睡觉了”。
  - 洗个温水澡（水温不宜过高）。
  - 听一些轻柔的音乐或冥想引导音频。
  - 阅读一些轻松的书籍（避免情节紧张刺激的）。
  - 进行轻柔的拉伸或孕妇瑜伽。
学习正确的呼吸法：
- 4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴缓缓呼气8秒，重复几次，可以有效降低心率，放松身心。
- 腹式呼吸：把手放在腹部，吸气时感觉腹部鼓起，呼气时腹部收回，这有助于缓解焦虑，并为分娩做准备。
白天学会“放空”：

如果白天思绪过多,可以尝试写日记，把担心的事情都写下来，清空大脑，也可以和伴侣、朋友或家人多沟通，释放压力。

孕早期：怎么舒服怎么来，仰卧、侧卧都可以。
孕中晚期（尤其是16周后）：强烈推荐左侧卧。
- 为什么？ 左侧卧可以减轻增大的子宫对下腔静脉的压迫，保证心脏和子宫的血液供应，为宝宝输送更多氧气和营养，同时也能有效缓解胃灼热和背痛。
- 怎么舒服地左侧卧？ 充分利用孕妇枕！将一个长条枕夹在两膝之间，减轻腰部压力；将另一个小枕垫在背后，可以防止不自觉地翻身仰卧。

不要强迫自己**：越强迫自己“快睡着”，精神越紧张，反而更睡不着。
起床离开卧室：如果躺在床上超过20-30分钟还是睡不着，就起床，可以去另一个房间，在昏暗的灯光下做一些放松的事情，比如看看书、听点轻音乐，直到感到有睡意再回到床上。
不要看时钟：频繁看时钟会增加焦虑，告诉自己“没关系，闭目养神也是休息”。