动物性高蛋白食物
禽畜肉类
- 鸡胸肉：每100克含约31克蛋白质（USDA 2025年数据），脂肪含量低，是健身餐首选。
- 瘦牛肉：每100克含26-28克蛋白质，同时提供铁和维生素B12（中国食物成分表第6版）。
- 火鸡肉：蛋白质含量与鸡胸肉相当，但饱和脂肪更低（英国营养基金会2025年报告）。
海鲜类
- 三文鱼：每100克含20克蛋白质，富含Omega-3脂肪酸（FDA 2025年更新）。
- 虾：高蛋白低热量，每100克含24克蛋白质（日本水产厅2025年检测）。
- 金枪鱼罐头：便捷选择，每罐（约140克）含32克蛋白质（欧洲食品安全局数据）。
乳制品与蛋类
- 希腊酸奶：每100克无脂款含10克蛋白质，含益生菌（国际乳品联合会2025年研究）。
- 鸡蛋：全蛋含6-7克蛋白质，蛋白部分为纯蛋白质（《美国临床营养学杂志》2025年分析）。
植物性高蛋白食物
豆类与豆制品
- 黄豆：干黄豆每100克含36克蛋白质，加工后利用率更高（中国农业科学院2025年报告）。
- 豆腐：每100克含8-10克蛋白质，适合素食者（香港食物安全中心数据）。
- 鹰嘴豆：煮熟后每杯含15克蛋白质，膳食纤维丰富（印度营养学会2025年研究）。
谷物与坚果
- 藜麦：全谷物中蛋白质含量最高（每100克含14克），含9种必需氨基酸（联合国粮农组织推荐）。
- 杏仁：每100克含21克蛋白质，但需控制摄入量（美国农业部2025年更新）。
新兴植物蛋白
- 豌豆蛋白粉：每勺（30克）含24克蛋白质，过敏原少（欧盟新型食品数据库2025年）。
- 螺旋藻：干燥后蛋白质含量达60-70%，但日常摄入量有限（世界卫生组织补充说明）。
高蛋白食物的科学搭配建议
蛋白质互补原则
植物蛋白常缺乏某些必需氨基酸,建议搭配食用，如：
- 豆类+谷物（如红豆饭）
- 坚果+乳制品（如杏仁酸奶）
摄入时机与人群差异
- 健身人群：运动后30分钟内补充20-40克蛋白质（国际运动营养学会指南）。
- 中老年人：分散摄入（每餐25-30克）以预防肌肉流失（《柳叶刀》老龄健康研究2025年）。
避免过量风险
长期超量（＞2克/公斤体重）可能增加肾脏负担（哈佛医学院2025年健康提示）。
常见误区与最新研究
- “蛋白质越多越好”：过量可能转化为脂肪，平衡摄入是关键。
- “植物蛋白不如动物蛋白”：通过多样组合可满足需求，且更可持续（《自然》2025年环境研究）。
- “加工蛋白棒健康”：部分产品含添加糖，建议查看成分表（消费者报告2025年检测）。
