维生素是维持人体正常生理功能的重要营养素,缺乏任何一种都可能导致健康问题，了解不同食物中的维生素含量，有助于我们科学搭配饮食，满足每日营养需求，以下整理了常见食物中维生素A、B族、C、D、E、K的含量数据，并提供权威来源，供大家参考。
维生素A
维生素A对视力、免疫系统和皮肤健康至关重要，主要存在于动物肝脏、鱼类和橙色蔬菜中。
| 食物（100g） | 维生素A含量（μg RAE） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牛肝 | 16,800 | USDA |
| 胡萝卜 | 835 | USDA |
| 菠菜 | 469 | USDA |
| 鸡蛋 | 140 | USDA |
| 三文鱼 | 58 | USDA |
（数据来源：美国农业部食品数据库USDA FoodData Central，2024年更新）
B族维生素
B族维生素包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B6、B9（叶酸）、B12等，对能量代谢和神经系统功能至关重要。
维生素B1（硫胺素）
| 食物（100g） | 维生素B1含量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 糙米 | 4 | USDA |
| 猪肉 | 7 | USDA |
| 葵花籽 | 5 | USDA |
| 黑豆 | 2 | USDA |
维生素B12（钴胺素）
| 食物（100g） | 维生素B12含量（μg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牛肝 | 70 | USDA |
| 鸡蛋 | 9 | USDA |
| 三文鱼 | 5 | USDA |
| 牛奶 | 5 | USDA |
（数据来源：美国农业部食品数据库USDA FoodData Central，2024年更新）
维生素C
维生素C是强效抗氧化剂,有助于胶原蛋白合成和免疫支持。
| 食物（100g） | 维生素C含量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 猕猴桃 | 7 | USDA |
| 橙子 | 2 | USDA |
| 红椒 | 128 | USDA |
| 西兰花 | 2 | USDA |
（数据来源：美国农业部食品数据库USDA FoodData Central，2024年更新）
维生素D
维生素D促进钙吸收,对骨骼健康至关重要，主要来自阳光照射和部分食物。
| 食物（100g） | 维生素D含量（IU） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 三文鱼 | 570 | USDA |
| 鸡蛋黄 | 37 | USDA |
| 强化牛奶 | 120 | USDA |
| 蘑菇（日晒） | 400 | USDA |
（数据来源：美国农业部食品数据库USDA FoodData Central，2024年更新）
维生素E
维生素E是脂溶性抗氧化剂,保护细胞免受自由基损伤。
| 食物（100g） | 维生素E含量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 杏仁 | 6 | USDA |
| 葵花籽油 | 1 | USDA |
| 菠菜 | 0 | USDA |
| 鳄梨 | 1 | USDA |
（数据来源：美国农业部食品数据库USDA FoodData Central，2024年更新）
维生素K
维生素K对血液凝固和骨骼健康至关重要,主要存在于绿叶蔬菜中。
| 食物（100g） | 维生素K含量（μg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 羽衣甘蓝 | 817 | USDA |
| 菠菜 | 483 | USDA |
| 西兰花 | 102 | USDA |
| 纳豆 | 998 | USDA |
（数据来源：美国农业部食品数据库USDA FoodData Central，2024年更新）
如何科学搭配饮食？
- 多样化摄入：不同食物提供不同维生素，均衡饮食才能避免缺乏。
- 烹饪方式影响：维生素C易受热破坏，建议生吃或短时间蒸煮；脂溶性维生素（A、D、E、K）需搭配健康脂肪（如橄榄油）促进吸收。
- 特殊人群需注意：孕妇需增加叶酸（B9），老年人需关注维生素D和B12。
科学饮食不仅能满足日常营养需求,还能预防慢性疾病，建议结合个人健康状况，必要时咨询营养师制定个性化方案。
