孕期做什么运动才好生？不同孕期阶段适合哪些安全运动？

在医生允许的前提下，选择自己喜欢并能坚持的低强度、有节奏的运动。

下面为您详细解析孕期做什么运动好,以及一些重要的注意事项。

首选推荐的“黄金运动”

这些运动被广泛认为是孕期最安全、最有效的，贯穿整个孕期的各个阶段（孕晚期要根据身体感受调整）。

散步

• 优点：最简单、最安全、最容易坚持的运动，它能增强心肺功能，促进血液循环，缓解腰背疼痛，还有助于稳定情绪。
• 建议：每天30分钟左右，选择平坦、空气清新的路线，可以分成几次完成，比如早晚各15分钟，穿上舒适的运动鞋。

游泳/水中运动

• 优点：被誉为“孕期最佳运动”，水的浮力可以大大减轻您身体的重量，对关节几乎没有压力，能有效缓解腰酸背痛和水肿，水的阻力也能温和地锻炼全身肌肉。
• 建议：选择水质干净、温度适宜的泳池，蛙泳可能对腹部有压迫感，自由泳、仰泳或水中漫步是更好的选择。

孕期瑜伽

• 优点：不仅能增强身体柔韧性和力量，还能通过呼吸练习（普拉提呼吸法）来为分娩时控制宫缩做准备，有效减轻焦虑和压力。
• 建议：务必选择专门针对孕妇开设的瑜伽课程，老师会指导您如何进行安全的体式调整，避免压迫腹部和过度拉伸。

凯格尔运动

• 优点：这不是传统意义上的“运动”，但对“好生”至关重要！它能锻炼盆底肌，增强其力量和弹性，这有助于：
  • 孕期：预防或改善尿失禁。
  • 分娩时：增强产力，帮助胎儿顺利通过产道。
  • 产后：促进盆底肌恢复，预防产后脱垂。
• 做法：想象您在憋尿或憋屁，收缩肛门和阴道周围的肌肉，保持5-10秒，然后放松5-10秒，重复10-15次为一组，每天做2-3组，在任何姿势下都可以做。

孕期不同阶段的运动重点

随着孕周增加,身体会不断变化，运动策略也应随之调整。

• 孕早期 (1-12周)

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 重点：适应和建立习惯。
  • 建议：如果孕前没有运动习惯，可以从每天散步15-20分钟开始，如果孕前有运动习惯，可以继续，但要降低强度，避免剧烈运动和高温环境，注意补充水分。

• 孕中期 (13-28周)

  • 重点：安全、稳定地增加运动量。
  • 建议：这是运动的“黄金时期”，身体已经适应了怀孕，孕吐反应也多已消失，可以开始尝试游泳、孕期瑜伽等，可以逐渐增加散步时间到30-40分钟，这个阶段是加强核心和盆底肌训练的好时机。

• 孕晚期 (29周-分娩)

  • 重点：保持身体灵活，为分娩做准备。
  • 建议：运动强度和时长都要适当降低，以散步、温和的拉伸和凯格尔运动为主，避免任何需要平躺（仰卧）的运动，因为这会压迫大静脉，导致头晕和不适，可以多做有助于打开骨盆的瑜伽体式，如猫牛式、蝴蝶式等。

有助于顺产的专项练习

除了常规运动,您还可以有针对性地做一些练习，直接为分娩服务。

1. 盆底肌锻炼 (凯格尔运动)：如上所述，重中之重。
2. 腹式呼吸/拉玛泽呼吸法：学习并练习各种呼吸技巧，在宫缩来临时，用呼吸来转移注意力、放松身体，节省体力。
3. 骨盆倾斜/骨盆摇摆：可以缓解腰背疼痛，同时能让骨盆关节变得灵活，为胎儿下降做准备。
4. 深蹲：在医生确认无禁忌症后进行，深蹲可以打开骨盆，加强腿部力量，是模拟分娩体式的绝佳练习。注意：下蹲时背部要挺直，脚后跟可以踩在瑜伽砖上增加稳定性，膝盖不要超过脚尖。

运动时的“安全红灯”——出现这些情况请立即停止！

运动中一旦出现以下任何一种症状,请立刻停止并联系医生：

• 阴道出血或流液
• 头晕、头痛、视线模糊
• 胸痛、心悸、呼吸困难
• 小腿疼痛、肿胀
• 胎动异常（明显减少或剧烈增加）
• 规律性的宫缩
• 身体过热，感觉非常疲惫

运动禁忌人群

以下情况的孕妇,通常不建议进行运动，或必须在医生严密监护下进行：

• 宫颈机能不全
• 前置胎盘
• 持续阴道出血
• 孕28周后出现早产迹象
• 严重的心脏病或肺部疾病
• 妊娠期高血压疾病

孕期运动的最终目标是让您感觉舒适、健康、有力量。

• 先咨询医生，这是最重要的一步。
• 倾听身体的声音，不要强迫自己。
• 循序渐进，贵在坚持，每天动一动比偶尔一次剧烈运动要好得多。
• 保持水分，运动前后都要多喝水。

祝您孕期愉快,顺利迎来健康可爱的宝宝！

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