儿童缺钙铁锌怎么食补

均衡膳食是基础

在开始“对症下食”之前，请记住最重要的一点：没有一种食物是“万能”的，最好的方式是保证孩子饮食多样化、均衡化。 一个健康的饮食结构,能让孩子从各种天然食物中获取全面的营养。

如何通过食补补钙？

钙是儿童骨骼和牙齿发育的基石,还参与神经传导和肌肉收缩。

富含钙的食物推荐：

1. 奶制品是“补钙冠军”：

   • 牛奶、酸奶、奶酪：这是最优质、最易吸收的钙来源，建议1-3岁儿童每天保证500ml（约2杯）牛奶；4岁以上儿童每天保证300-500ml。
   • 小贴士：选择无糖或低糖的酸奶和牛奶,避免摄入过多添加糖。

2. 豆制品是优质植物钙源：

   • 卤水豆腐、石膏豆腐：在制作过程中使用了含钙的凝固剂,钙含量非常高。
   • 豆浆、豆干：也是不错的选择,但豆浆的钙含量远低于牛奶。
   • 注意：内酯豆腐（盒装嫩豆腐）的钙含量较低。

3. 深绿色叶菜是“隐藏”的钙库：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 羽衣甘蓝、西兰花、小白菜、油菜、芥蓝：这些蔬菜不仅含钙量高，而且草酸含量较低,钙吸收率较好。
   • 处理技巧：焯水可以去除部分草酸,更有利于钙的吸收。

4. 连骨吃的小鱼小虾：

   • 小鱼干、虾皮、罐头沙丁鱼：吃的时候连骨头一起吃，是补钙的“利器”。
   • 注意：虾皮和鱼干的钠含量较高，不能作为主要食物,偶尔作为调味品或零食少量添加即可。

5. 坚果和种子：

   • 芝麻酱、杏仁、奇亚籽：这些食物也含有一定量的钙，芝麻酱可以拌凉菜、抹面包,是很好的调味品。

促进钙吸收的小技巧：

• 维生素D是钙的“搬运工”：没有足够的维生素D，钙很难被吸收，多带孩子进行户外活动，晒太阳（每天15-20分钟），并适当补充富含维生素D的食物（如蛋黄、深海鱼）或遵医嘱补充维生素D制剂。
• 避免钙的“克星”：过量摄入盐（钠）和咖啡因（如可乐、咖啡）会加速钙的流失,要让孩子少吃高盐零食和饮料。

如何通过食补补铁？

铁是制造血红蛋白的关键，负责在血液中输送氧气，缺铁容易导致贫血、精神不振、注意力不集中。

富含铁的食物推荐：

铁分为血红素铁（吸收率高，主要来自动物性食物）和非血红素铁（吸收率较低，主要来自植物性食物）。

1. 动物肝脏和红肉（血红素铁主力）：

   • 猪肝、鸡肝、牛肝：动物肝脏是“补铁之王”，但胆固醇和维生素A含量高，每周吃1-2次，每次25-50克即可,不宜过多。
   • 瘦猪肉、牛肉、羊肉：红肉不仅含铁量高，而且血红素铁吸收好，是儿童补铁的重要来源，建议每周吃2-3次。

2. 动物血制品（血红素铁来源）：

   • 鸭血、猪血：铁含量非常丰富，且价格实惠，做成血豆腐、血肠等形式，孩子容易接受。每周1-2次即可。

3. 禽肉和鱼类：

   • 鸡肉、鸭肉、鱼肉：也含有一定量的血红素铁,可以作为日常饮食的一部分。

4. 植物性铁源（非血红素铁辅助）：

   • 木耳、紫菜、黑芝麻、黑豆、菠菜：这些食物也含有铁，但吸收率较低,可以作为辅助来源。

促进铁吸收的小技巧：

• “维生素C”是铁的“好搭档”：在吃富含铁的食物时，同时摄入富含维生素C的食物，可以大大提高非血红素铁的吸收率。
  • 黄金搭配示例：
    • 番茄炒牛肉（番茄中的VC促进牛肉中铁的吸收）
    • 青椒炒猪肝（青椒中的VC促进猪肝中铁的吸收）
    • 菠菜汤+几滴柠檬汁（柠檬中的VC促进菠菜中铁的吸收）
    • 吃牛肉时配一个橙子或猕猴桃
• 避免铁的“抑制剂”：茶、咖啡、牛奶、钙片会影响铁的吸收，建议在吃补铁餐的前后1-2小时内,避免让孩子饮用这些饮品或服用钙补充剂。

如何通过食补补锌？

锌被誉为“生命之花”，对儿童的生长发育、免疫力、食欲和味觉至关重要，缺锌会导致孩子不爱吃饭、个子矮小、反复感冒。

富含锌的食物推荐：

1. 海产品是“补锌明星”：

   • 生蚝、扇贝、蛤蜊：这些贝类是含锌量最高的食物之一。
   • 海鱼、虾：也是很好的锌来源。

2. 红肉和动物内脏：

   • 瘦猪肉、牛肉、羊肉：不仅补铁,也是补锌的重要来源。
   • 猪肝、鸡肝：同样是锌的良好来源,可以和补铁结合起来吃。

3. 坚果和种子：

   • 南瓜子、山核桃、腰果、花生：植物性食物中，坚果的锌含量非常突出，可以磨成粉加在粥、米糊或酸奶里,或者做成酱。

4. 豆类和全谷物：

   • 鹰嘴豆、扁豆、小麦胚芽：也含有一定量的锌。

促进锌吸收的小技巧：

• 锌的吸收也受植酸（存在于全谷物、豆类中）的影响，可以通过浸泡、发芽、发酵等方式处理这些食物，以减少植酸含量，提高锌的吸收率,吃全麦面包就比直接吃生麦片要好。

一日三餐食补搭配示例

早餐：

• 一杯牛奶（补钙） + 一个水煮蛋 + 一小块全麦面包（或一小碗燕麦粥，加几颗南瓜子和几片核桃仁，补锌）。
• 搭配：如果面包是全麦的，可以给孩子配一小杯橙汁（补VC，帮助铁锌吸收）。

午餐：

• 番茄炒牛肉（补铁+VC促进铁吸收） + 蒜蓉西兰花（补钙） + 一小碗米饭。
• 搭配：饭后半小时可以给孩子一小杯酸奶（补钙+益生菌）。

晚餐：

• 清蒸鲈鱼（补锌） + 虾皮小白菜（补钙） + 紫菜豆腐汤（补钙+锌）。
• 搭配：主食可以是杂粮饭,增加膳食纤维。

加餐/零食：

• 选择：一小份奶酪棒、一小杯无糖酸奶、几颗杏仁、一个苹果或一根香蕉。

重要提醒

1. 食补优先，药物谨慎：如果孩子只是轻微缺乏或作为预防，首选食补，如果已经确诊为明显缺乏（如医生通过血常规检查确诊缺铁性贫血），应在医生指导下服用补充剂,并定期复查。
2. 尊重孩子的口味：不要强迫孩子吃他们不喜欢的食物，可以通过改变烹饪方式（如做成可爱的造型、不同的口味）来增加孩子的兴趣。
3. 耐心与坚持：纠正营养缺乏不是一蹴而就的，需要家长长期坚持提供均衡、多样的饮食。
4. 咨询专业人士：在给孩子进行大规模饮食调整或使用补充剂前,最好咨询儿科医生或注册营养师的建议。

希望这份详细的食补指南能帮助到您！祝您的孩子健康快乐地成长！