孕期补充dha吃什么

孕期补充DHA主要通过两种途径：饮食摄入和DHA补充剂,下面为您详细介绍。

食物来源（“吃”出来）

通过饮食补充DHA是最自然、安全的方式,主要分为以下几类：

海产品（最佳来源）

这是DHA最丰富、最直接的来源,尤其是深海鱼类。

• 首选（低汞、高DHA）：

  • 三文鱼：被誉为“DHA之王”，不仅含量高,而且汞含量极低。
  • 沙丁鱼：富含DHA，且小鱼通常处于食物链底端,汞风险低。
  • 凤尾鱼：和沙丁鱼一样,是很好的选择。
  • 鳕鱼：肉质细腻，营养丰富,DHA含量也不错。
  • 鲱鱼：也是传统的高DHA鱼类。

• 次选（注意汞含量）：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 金枪鱼：建议选择长鳍金枪鱼（白肉金枪鱼/罐头金枪鱼），其汞含量相对较低，应避免或少吃大眼金枪鱼、蓝鳍金枪鱼等大型掠食性鱼类。
  • 鲭鱼：DHA含量高，但部分品种（如大西洋鲭鱼）汞含量也较高,需适量食用。

• 食用建议：

  • 频率：每周吃2-3次鱼。
  • 烹饪方式：建议清蒸或水煮，能最大程度保留DHA,避免油炸。
  • 安全警告：孕妇应避免食用高汞鱼类（如鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大眼金枪鱼等）,因为汞会影响胎儿神经系统发育。

藻类

这是素食主义者和不吃鱼的孕妇的绝佳选择。

• 来源：DHA最初就是从海洋微藻中合成的，鱼之所以含有DHA,是因为它们吃了富含DHA的藻类。
• 形式：
  • 藻油DHA补充剂：这是最常见的形式。
  • 海带、紫菜等海藻：也含有一定量的DHA,但含量远不如鱼和藻油。
• 优点：纯净，不含海洋污染物（如重金属、PCBs等）,是植物性的DHA来源。

其他来源（含量较低）

如果以上两种都无法保证,可以通过以下食物进行辅助补充：

• 蛋黄：特别是“DHA鸡蛋”，这种鸡在饲料中添加了海藻或鱼油,其蛋黄中的DHA含量会高出数倍。
• 亚麻籽、奇亚籽、核桃：这些食物富含α-亚麻酸。α-亚麻酸是DHA的“前体”，可以在体内被转化为DHA。这种转化效率非常低（通常低于5%），所以不能完全依赖它们来满足DHA需求,可以作为有益的补充。
• 强化食品：市面上一些孕妇奶粉、牛奶、酸奶等会额外添加DHA,购买时可以查看营养成分表。

DHA补充剂（“补”出来）

对于很多孕妇来说，仅靠饮食可能难以达到每日推荐量,因此补充剂是非常有效的选择。

两种主要类型的补充剂

• 鱼油DHA

  • 来源：从深海鱼油中提取。
  • 优点：同时含有DHA和EPA（另一种Omega-3脂肪酸）,对成人心血管健康也有益。
  • 缺点：可能含有微量的海洋污染物（如重金属、PCBs），选择时需注意品牌纯度,部分孕妇可能会觉得有鱼腥味或肠胃不适。

• 藻油DHA

  • 来源：从海洋微藻中直接提取。
  • 优点：
    • 纯净：不含海洋污染物,安全性更高。
    • 无腥味：通常没有鱼腥味,更容易被接受。
    • 素食友好：适合素食孕妇。
  • 缺点：只含有DHA,不含EPA。

如何选择和服用DHA补充剂？

• 看成分：孕期补充DHA是核心，EPA并非必需，且高剂量EPA可能对胎儿发育有潜在影响。对于孕妇，藻油DHA通常是更纯粹、更安全的选择,选择低EPA的鱼油也可以。
• 看含量：选择每粒含有至少200mg DHA的产品,这是多数权威机构建议的孕期每日补充量。
• 看认证：选择有信誉的大品牌，最好有第三方纯度认证（如IFOS、GOED等）,确保产品无污染。
• 看形式：有胶囊、软糖、滴剂等,选择自己方便服用的。
• 服用时间：随餐服用可以增加吸收率,并减少肠胃不适感。

总结与建议

给您的综合建议：

1. 首选“食补+藻油”组合：这是目前最被推崇的方式。

   • 饮食上：每周努力吃2-3次三文鱼、沙丁鱼等低汞高DHA的鱼。
   • 补充剂上：从孕中期（孕13周左右）开始，每天服用一粒含有200mg DHA的高品质藻油补充剂,直到哺乳期结束。

2. 如果实在不爱吃鱼：可以完全依赖藻油DHA补充剂，同时通过蛋黄、亚麻籽等食物作为辅助。

3. 咨询医生：在开始服用任何补充剂之前，最好咨询您的产科医生或营养师,他们会根据您的具体情况给出最个性化的建议。

祝您孕期顺利,宝宝健康成长！