孕期一天该补多少DHA？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2025-11-29 1

核心结论（一句话总结）

对于大多数健康的孕妇，建议每日摄入至少 200 毫克的DHA。 如果条件允许，或者医生建议，可以摄入更高剂量（如300-500毫克）,尤其是对于孕晚期和哺乳期。

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不同权威机构给出的建议略有差异，但核心是一致的：孕期和哺乳期需要额外补充DHA。

世界卫生组织： 建议 每日摄入至少 200 毫克 DHA。
美国妇产科学会： 建议 每日摄入至少 200 毫克 DHA,这对于胎儿的大脑和视力发育至关重要。
中国营养学会： 在《中国居民膳食指南（2025）》中，建议孕中晚期和哺乳期女性，每天应摄入至少200毫克DHA，可以通过每周食用2-3次鱼来满足，如果无法做到,建议使用DHA补充剂。

为什么是200毫克？ 这个剂量是基于大量科学研究得出的，能够有效支持胎儿大脑和视网膜的发育，并可能对降低早产风险、改善产后情绪等方面有积极影响。

DHA是“脑黄金”的主要成分,对宝宝和妈妈都非常重要。

对胎儿/婴儿：
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- 大脑发育： DHA是大脑和神经系统中含量最高的Omega-3脂肪酸，占大脑灰质脂肪酸的20%以上，在孕晚期和婴儿出生后的头两年，是大脑发育的“黄金时期”,充足的DHA能促进神经元的生长和连接。
- 视力发育： DHA也是视网膜感光细胞的主要成分,对婴儿的视力发育至关重要。
- 长远影响： 一些研究表明，孕期足量补充DHA的宝宝，在认知能力、语言能力和解决问题的能力方面可能表现更优。
对孕妇：
- 降低早产风险： 有证据表明，孕期摄入足量DHA可能有助于降低早产（尤其是早产儿）的风险。
- 改善产后情绪： DHA对中枢神经系统有调节作用,可能有助于降低产后抑郁的发生率。
- 延长孕周： 部分研究显示,DHA补充与孕周延长和新生儿出生体重增加有一定关联。

获取DHA的途径主要有两种：饮食和补充剂。

最优质的DHA来源是富含脂肪的深海鱼类。

最佳来源（每周2-3次）：
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- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 凤尾鱼
- 鲭鱼
- 金枪鱼（建议选择长鳍金枪鱼/白金枪鱼，因为汞含量相对较低）
其他来源：
- 藻油： 这是素食者获取DHA的绝佳来源，藻油是DHA的原始来源,鱼类也是通过吃藻类才富集DHA的。
- 蛋黄： 一些鸡蛋经过强化,富含DHA。
- 普通鱼类： 如鲈鱼、鳕鱼等，也含有一定量的DHA,但含量较低。

⚠️ 重要提醒：食源性DHA的注意事项

如果因为口味、孕吐、素食或无法买到合适的鱼类等原因，无法通过饮食满足需求,那么DHA补充剂是一个非常好的选择。

如何选择：
- 看成分： 选择以DHA为主要成分的补充剂，而不是普通的鱼油（鱼油通常是EPA和DHA的混合物），虽然EPA也有好处，但对于孕妇,我们更关注DHA。
- 看来源： 选择高纯度、经过分子蒸馏的鱼油或藻油,以去除重金属和污染物。
- 看剂量： 确保每粒或每日的总剂量至少达到200mg。
- 藻油 vs. 鱼油：
  - 藻油： 直接从海洋微藻中提取，是素食者的首选，且不含EPA，避免了EPA可能带来的凝血风险（虽然对健康人无碍，但孕期需谨慎）,更纯净。
  - 鱼油： 来自深海鱼,同样是DHA的优质来源。

整个孕期和哺乳期： DHA的补充应贯穿整个孕期，特别是从孕中期（怀孕4个月）开始，因为此时胎儿大脑发育进入快速期，哺乳期继续补充,可以通过母乳继续为宝宝提供DHA。
随餐服用： 建议随餐或餐后服用，可以增加吸收率,并减少鱼腥味引起的恶心感。

目标剂量： 每日至少 200毫克 DHA。
首选方式： 优先通过每周吃2-3次富含脂肪的深海鱼来获取。
补充剂选择： 如果饮食无法满足，选择高纯度的DHA补充剂（藻油或鱼油均可，藻油更纯净，适合素食者）。
咨询医生： 在开始服用任何补充剂之前，务必咨询您的产科医生或助产士，他们可以根据您的具体情况（如饮食、健康状况、是否有特殊需求）给出最个性化的建议,并推荐可靠的品牌。

DHA是孕期营养中非常关键的一环，科学补充,为宝宝的健康打下坚实的基础。

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