孕期补DHA，多少含量才科学？

下面为您详细梳理一下不同机构的建议、补充方式以及注意事项。

权威机构建议剂量总结

为了方便您快速了解,这里先做一个总结：

核心结论： 综合来看，孕期和哺乳期每日补充200-300mg的DHA是目前被广泛接受和推荐的安全有效剂量，您可以根据自己的饮食情况和偏好，选择在这个范围内进行补充。

如何计算DHA的摄入量？

DHA的来源主要有两种：饮食和补充剂，建议您优先通过饮食获取，不足部分再通过补充剂补充。

饮食来源（天然DHA）

富含DHA的食物主要是深海鱼类。

• 三文鱼：约100克三文鱼含有约1500-2000mg DHA。
• 沙丁鱼：约100克沙丁鱼含有约1500mg DHA。
• 凤尾鱼：约100克凤尾鱼含有约1700mg DHA。
• 鲱鱼：约100克鲱鱼含有约1000mg DHA。
• 金枪鱼（罐头）：约100克金枪鱼罐头含有约200mg DHA。
• 其他：虾、蛋黄、海带、紫菜等也含有少量DHA。

注意：

• 食品安全：孕妈妈在选择鱼类时，应避免选择汞含量高的鱼类，如鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大眼金枪鱼等。
• 烹饪方式：建议选择清蒸、水煮等健康的烹饪方式，避免油炸。
• 每周食用量：如果每周能吃2-3次（约280-350克）的上述低汞深海鱼，通常就能满足每日200mg的DHA需求。

补充剂来源（DHA补充剂）

如果您不爱吃鱼,或者无法保证每周吃够2-3次鱼，那么就需要通过DHA补充剂来满足需求。

• 计算方法：每日总DHA摄入量 = 食物中DHA + 补充剂中DHA
• 举例：如果您今天吃了一块100克的三文鱼（约含1500mg DHA），那么今天就不需要额外吃补充剂了，如果您今天没有吃鱼，那么就需要补充至少200mg的DHA。

如何选择DHA补充剂？

市面上的DHA补充剂主要分为两种,来源不同，特点各异：

选购小贴士：

1. 看成分：首选“藻油DHA”，并检查配料表是否纯净。
2. 看含量：仔细阅读产品说明，确保每粒的DHA含量在200-300mg左右，而不是整个胶囊的重量。
3. 看认证：选择有第三方权威机构检测认证（如IFOS、GOED等）的产品，确保其纯度和安全性。
4. 看品牌：选择信誉良好、口碑佳的大品牌，质量和售后更有保障。

重要注意事项

1. 并非越多越好：DHA虽好，但过量补充也可能带来风险，如影响凝血功能，请严格按照推荐剂量服用。
2. EPA的风险：如前所述，孕期应避免摄入高剂量的EPA，选择鱼油时务必看清DHA和EPA的比例。
3. 个体差异：如果您有凝血功能障碍、正在服用抗凝血药物，或对鱼类/海鲜过敏，请在服用任何DHA补充剂前咨询医生。
4. 均衡饮食是基础：DHA是营养的一部分，但孕期营养是全面的，请务必保证蛋白质、维生素、矿物质等其他营养素的均衡摄入。

• 目标：孕期每日保证摄入200-300mg的DHA。
• 优先：每周吃2-3次安全的深海鱼类。
• 补充：如果饮食不足，选择藻油DHA补充剂，确保每粒含量在200mg左右。
• 安全：选择大品牌、看成分、看认证，必要时咨询医生。

希望这些信息能帮助您科学、安心地度过孕期！祝您和宝宝都健康！

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