孕期没胃口？怎么吃进营养？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2025-11-30 1

非常理解您的感受！孕期胃口差、没有食欲是很多准妈妈都会经历的困扰，尤其是在孕早期（前3个月）和孕晚期，这主要和体内激素（如hCG、孕酮）水平变化、子宫增大压迫胃部、心理压力等多种因素有关。

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别担心，这不是您一个人的战斗，下面给您一些非常实用、分阶段的建议，希望能帮助您打开胃口,顺利度过孕期：

核心原则：不强迫、重质量、少食多餐

忘掉“为了宝宝必须大吃大吃”的旧观念，现在的重点是“吃得对，吃得好，宝宝才能吸收好”。

调整饮食策略，从“吃不下”到“吃得下”

少食多餐，化整为零
- 做法：把一日三餐变成一日五到六餐，正餐吃不下没关系，上午、下午、睡前都可以加餐。
- 好处：这样可以避免胃部过度饱胀，减轻恶心感,同时保证身体持续获得能量。
“干湿分离”，缓解恶心
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- 做法：把固体食物和液体食物（如汤、水、牛奶）分开吃,饭前饭后半小时内尽量不要大量喝水或喝汤。
- 好处：空腹时胃酸较多，喝汤水会稀释胃酸，可能加重恶心，先吃干的垫一垫,饭后再喝汤或水。
寻找“黄金口味”，投其所好
- 做法：此时不要强迫自己吃“健康但难吃”的东西，最要紧的是能吃下去，酸、甜、咸、辣等口味,哪个能让您有食欲就吃哪个。
- 举例：
  - 酸味：话梅、酸角、柠檬水、凉拌黄瓜（如果吃蔬菜没问题的话）。
  - 甜味：水果（草莓、芒果、橙子）、酸奶、小蛋糕、苏打饼干。
  - 咸味：苏打饼干、海苔、咸菜（注意选择低盐的）。
  - 冷食：凉面、酸奶、冰激凌（适量）有时比热食的气味小,更容易接受。
改变烹饪方式，减轻气味刺激
- 做法：选择气味清淡的烹饪方式，如凉拌、清蒸、水煮、快炒，避免油炸、烧烤、红烧等气味浓郁的菜肴。
- 小技巧：让家人做饭，或者做饭时打开抽油烟机,自己远离厨房。
优化进餐环境，提升食欲
- 做法：在安静、舒适、通风的环境下用餐，可以放一些轻柔的音乐,让心情放松。
- 注意：避免在油腻、嘈杂的地方吃饭。

选择“营养密度高”的食物

胃口不好时，我们没那么多空间吃很多东西,所以每一口都要有营养。

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优质蛋白质是基础：
- 推荐：水煮蛋、蒸蛋羹、酸奶、牛奶、豆浆、鱼肉（如三文鱼、鳕鱼）、虾仁、鸡胸肉，这些食物蛋白质含量高,且相对容易消化。
- 技巧：可以把鸡蛋做成蛋花汤,或者把鱼肉做成滑嫩的蒸鱼。
复合碳水化合物提供能量：
- 推荐：全麦面包、杂粮粥、小米粥、玉米、红薯，它们比精米白面更健康，升血糖速度慢,能提供更持久的能量。
- 技巧：早晨醒来，如果恶心，可以先吃一两片苏打饼干或一片全麦面包垫一下,再慢慢起床。
健康脂肪很重要：
- 推荐：牛油果、坚果（核桃、杏仁，每天一小把）、亚麻籽油,这些食物富含对宝宝大脑发育有益的脂肪。
- 技巧：可以把牛油果拌在酸奶里,或者把坚果碎撒在粥上。
水果和蔬菜是维生素来源：
- 推荐：选择您喜欢且容易接受的水果，如苹果、香蕉、草莓、奇异果，蔬菜如果实在吃不下，可以打成蔬菜汁（不加糖）,或者做成蔬菜泥。
- 技巧：把水果切成小块,方便入口。