孕期体重增加多少才科学？不同孕前BMI的增重范围有何差异？

最科学的衡量标准是看身体质量指数（Body Mass Index, BMI）。

核心原则：孕期体重增加指南

BMI的计算公式是：体重（公斤）÷ 身高（米）的平方。

根据您孕前的BMI值,可以将孕期体重增加分为以下几个标准范围：

如何解读这个表格？

1. 孕前BMI是关键：首先计算您怀孕前的BMI，然后对应上表找到您属于哪个范围，就能知道您整个孕期总共应该增加多少体重。
2. 增加的不是纯脂肪：增加的体重不仅仅是脂肪，还包括了：
   • 胎儿：约3-4公斤
   • 胎盘：约0.5-1公斤
   • 羊水：约1公斤
   • 增大的子宫：约1公斤
   • 增加的血液量：约1.5-2公斤
   • 增大的乳房：约0.5-1公斤
   • 母体脂肪、蛋白质等储备：这是差异最大的部分，因人而异。
3. 增重速度很重要：表格中的“每周增重建议”主要针对孕中晚期（孕13周以后），因为孕早期（前3个月）胎儿发育较慢，您只需要增加很少的体重（甚至可能因为孕吐而体重不增或下降），通常建议增加1-2公斤即可。

不同孕期的体重增长规律

• 孕早期（前3个月）：体重增长缓慢，总共约增加1-2公斤，这个阶段不要刻意“多吃”，关键在于保证营养均衡。
• 孕中期（4-6个月）：胎儿开始快速生长，您的食欲也会变好，每周体重增加约0.3-0.5公斤（约0.6-1斤）是比较理想的。
• 孕晚期（7-9个月）：胎儿仍在持续长大，但增重速度会比孕中期稍慢，每周体重增加约0.3-0.5公斤（约0.6-1斤），对于超重或肥胖的孕妈妈，这个阶段的增重速度会更慢一些。

如何科学地管理孕期体重？

1. 均衡饮食，而非“多吃”：

   • 保证优质蛋白：多吃鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品。
   • 摄入足量碳水化合物：选择全谷物、薯类等复合碳水，避免精米白面和高糖食物。
   • 多吃蔬菜水果：提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
   • 选择健康脂肪：如坚果、牛油果、橄榄油等。
   • 保证钙和铁的摄入：牛奶、酸奶、深绿色蔬菜、豆制品补钙；红肉、动物肝脏、黑木耳补铁。

2. 适度运动，安全第一：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 在医生允许的情况下,进行适度的运动，如散步、孕妇瑜伽、游泳、骑固定自行车等。
   • 运动可以帮助控制体重、增强体力、改善情绪，并为分娩做准备。
   • 每周进行150分钟的中等强度有氧运动是比较推荐的目标。

3. 定期产检，密切监测：

   • 每次产检时,医生都会为您测量体重，并根据您的增长曲线给出专业建议。
   • 如果体重增长过快或过慢,及时与医生沟通，调整饮食和运动计划。

特别提醒

• 不要盲目节食：孕期营养不足会影响胎儿的正常发育。
• 不要“一人吃，两人补”地暴饮暴食：这只会导致自己和胎儿都长得过大，增加难产和妊娠期糖尿病等风险。
• 个体差异存在：这个指南是参考标准，如果您有特殊情况（如怀双胞胎、有妊娠期糖尿病等），医生会为您制定个性化的增重目标。

请先根据您孕前的BMI确定一个总增重目标，然后在孕期通过均衡饮食和适度运动，平稳地实现这个目标，最重要的是，在整个过程中与您的医生保持良好沟通，确保母婴健康，祝您孕期顺利！

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