孕期可以做仰卧起坐吗

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-02-17 1

这是一个非常重要且常见的问题。强烈不建议孕妇在孕期进行仰卧起坐运动，尤其是在孕中期和孕晚期。

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下面我将从几个方面详细解释为什么,并提供一些安全、有效的替代方案。

为什么孕期不建议做仰卧起坐？

增加腹直肌分离的风险（最主要原因）
- 什么是腹直肌分离？ 怀孕期间，为了给 growing 的宝宝腾出空间，腹部肌肉（特别是腹直肌，也就是我们常说的“六块肌”）会向两侧分离，这是一种正常的生理现象。
- 为什么仰卧起坐有害？ 仰卧起坐这种卷曲动作，会使得腹部肌肉的中间连接线（白线）承受巨大的压力，就像把已经拉开拉链的拉链再用力拉扯一样，这会加剧腹直肌的分离程度，导致产后腹壁松弛、内脏器官更容易突出（如小腹突出），并且不利于产后恢复。
可能压迫下腔静脉
- 在孕中期和孕晚期,随着子宫的增大，如果孕妇长时间保持仰卧姿势，增大的子宫可能会压迫到身体后方的下腔静脉。
- 下腔静脉负责将下半身的血液输送回心脏,一旦被压迫，回流心脏的血量会减少，导致血压下降、回心血量不足，这可能会引起孕妇出现头晕、恶心、心慌、出冷汗等症状，甚至影响到对胎盘的血液供应，对胎儿造成风险。
- 仰卧起坐的起始动作就是仰卧,本身就存在这种潜在风险。
增加盆底肌的压力
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- 仰卧起坐需要腹部和核心肌群的力量收缩,这种向下的压力会同时传递给盆底肌。
- 孕期盆底肌本身就已经承受着来自子宫和胎儿的巨大压力,额外的压力可能会导致盆底肌功能受损，增加产后出现压力性尿失禁、盆腔器官脱垂等问题的风险。
平衡感和身体协调性下降
- 怀孕期间,身体会分泌一种叫做“松弛素”的激素，它会使关节和韧带变得松弛，以利于分娩，但这同时也降低了身体的稳定性和平衡感。
- 仰卧起坐需要快速起身,容易因为重心不稳而摔倒，这对孕妇和胎儿都是非常危险的。

孕期运动的黄金法则

在考虑任何孕期运动时,请记住以下几个基本原则：

咨询医生： 在开始任何新的运动计划前，务必咨询你的产科医生或助产士，确保你和宝宝都适合运动。
倾听身体： 运动中如果感到任何不适（如头晕、疼痛、呼吸急促、阴道出血等），应立即停止。
避免高温和仰卧： 避免在炎热潮湿的环境中运动，并尽量避免长时间仰卧（尤其是在孕中晚期）。
循序渐进： 不要突然进行高强度运动，从低强度、短时间开始，逐渐增加。
保持水分： 运动前后和过程中要及时补充水分。

安全有效的核心力量锻炼替代方案

仰卧起坐的主要目的是锻炼核心肌群,孕期完全有更安全、更有效的方式来达到这个目的，同时还能为分娩和产后恢复打下良好基础。

骨盆倾斜
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- 做法： 仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面，手臂放在身体两侧，收紧腹部，使下背部轻轻压向地面，骨盆会轻微向上倾斜，保持几秒钟，然后放松，重复10-15次。
- 好处： 安全地锻炼腹部深层肌肉，缓解腰背疼痛。
猫式伸展
- 做法： 四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方，吸气时，背部下沉，抬头看天花板（牛式），呼气时，拱起背部，低头看向腹部（猫式），动作缓慢柔和，重复10次。
- 好处： 增强核心稳定性，缓解背部压力，改善脊柱灵活性。
墙壁俯卧撑
- 做法： 面对墙壁站立，双手扶墙，与肩同宽，身体向前倾斜，弯曲手肘，使胸部靠近墙壁，再推回原位，可以调整双脚与墙的距离来控制难度。
- 好处： 锻炼胸部、肩部和手臂力量，同时核心需要保持稳定。
深蹲
- 做法： 双脚分开与肩同宽，脚尖微微朝外，可以扶着椅子或墙壁保持平衡，缓慢下蹲，就像要坐在一张看不见的椅子上，直到大腿与地面平行或略高，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，然后站起，重复10-15次。
- 好处： 锻炼臀部和腿部力量，有助于增强分娩时的产力，同时核心肌群也会参与稳定身体。
站姿或坐姿划船
- 做法： 使用弹力带，双手握住，向腹部方向拉，同时收紧肩胛骨，可以站着或坐着完成。
- 好处： 锻炼背部肌肉，与腹部肌群形成平衡，改善体态。