孕期到底需要补充哪些营养品才科学？不同阶段补充重点有何不同？

在考虑购买任何营养品之前，最重要的一步是咨询您的医生或专业的营养师，他们会根据您的身体状况、饮食习惯和孕检结果,给出个性化的建议。

下面我将为您详细解析孕期各个阶段最关键的营养素,以及如何通过食物和营养品来补充。

孕期必需的核心营养素（及补充建议）

这些营养素对胎儿的发育和母体的健康至关重要。

叶酸

• 重要性：预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）的关键营养素，尤其在孕早期（受孕后3-8周）。
• 推荐量：孕前3个月开始补充，整个孕期都应保证充足摄入，每日推荐量为 400-800微克。
• 食物来源：
  • 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋
  • 豆类：黄豆、扁豆
  • 水果：橙子、牛油果
  • 动物肝脏（注意：孕期食用肝脏需谨慎，因维生素A含量过高，建议每周不超过1次,每次少量）
• 补充建议：
  • 几乎所有医生都会建议孕前和孕早期服用叶酸补充剂，因为食物中的叶酸吸收率较低,且难以保证每日足量摄入。
  • 选择专门的“叶酸片”或含有叶酸的孕期复合维生素。

铁

• 重要性：孕期血容量增加，胎儿也需要铁来制造血液，预防孕妇缺铁性贫血，贫血会导致疲劳、头晕,并增加早产和低体重儿的风险。
• 推荐量：每日需求量约为 27毫克。
• 食物来源：
  • 血红素铁（吸收率高）：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血。
  • 非血红素铁（吸收率较低）：菠菜、豆类、坚果、强化谷物。
  • 促进吸收：同时摄入富含维生素C的食物（如甜椒、西兰花、柑橘类水果）。
• 补充建议：
  • 如果孕检显示血红蛋白或铁蛋白偏低,医生会开具专门的铁剂。
  • 铁剂可能会引起便秘和恶心，可以从小剂量开始，与维生素C同服，并咨询医生是否可以更换为其他形式的铁（如甘氨酸亚铁）。
  • 不要自行盲目补铁,过量补铁有害。

钙

• 重要性：构建胎儿骨骼和牙齿的关键成分，如果钙摄入不足，胎儿会从母体的“钙库”（骨骼和牙齿）中“偷取”钙,增加孕妇骨质疏松和患高血压的风险。
• 推荐量：每日需求量为 1000-1300毫克。
• 食物来源：
  • 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（最佳来源）
  • 豆腐（用硫酸钙作为凝固剂的）
  • 深绿色蔬菜：羽衣甘蓝、西兰花
  • 坚果和种子：杏仁、芝麻
• 补充建议：
  • 如果您每天能喝 2-3杯牛奶/酸奶 或摄入等量的奶制品，通常能满足需求,无需额外补充钙片。
  • 如果您不喝奶或乳糖不耐受,医生可能会建议您补充钙剂。
  • 补充钙剂时，注意分次服用（每次不超过500-600毫克），吸收效果更好，且避免与铁剂同服,以免相互干扰。

维生素D

• 重要性：帮助钙的吸收，对骨骼健康至关重要，维生素D缺乏与妊娠期糖尿病、子痫前期等并发症有关。
• 推荐量：每日需求量为 600国际单位。
• 食物来源：
  • 富含脂肪的鱼类：三文鱼、鲭鱼
  • 强化食品：强化牛奶、橙汁
  • 晒太阳（皮肤在阳光照射下可合成维生素D）
• 补充建议：

  由于饮食来源有限，且日照不足，很多孕妇都缺乏维生素D,医生通常会建议孕期常规补充维生素D补充剂。

DHA (Omega-3 脂肪酸)

• 重要性：俗称“脑黄金”，是大脑和视网膜发育的重要成分,充足的DHA有助于提高宝宝的认知能力和视力。
• 推荐量：每日建议摄入量为 200-300毫克。
• 食物来源：
  • 富含脂肪的鱼类：三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼（注意选择低汞鱼类）
  • 海藻
  • 核桃、亚麻籽（植物性来源,但转化率较低）
• 补充建议：
  • 对于每周吃鱼少于2次的孕妇,医生通常会建议补充DHA。
  • DHA通常与EPA一起存在于鱼油补充剂中，选择纯度高的产品，并注意查看是否通过了重金属（如汞）检测。
  • 部分孕期复合维生素也含有DHA，但含量可能不足,需单独计算。

碘

• 重要性：合成甲状腺激素的必需元素,对胎儿大脑和神经系统的发育至关重要。
• 推荐量：每日需求量为 220微克。
• 食物来源：
  • 加碘盐
  • 海带、紫菜、海鱼
• 补充建议：
  • 使用加碘盐是预防碘缺乏最有效的方法。
  • 如果您生活在内陆地区或饮食中海鲜较少，医生可能会建议补充碘剂。注意：补碘需谨慎，过量也有风险，务必遵医嘱。

孕期复合维生素 - “一站式”补充方案

• 是什么：它是一种包含了多种维生素和矿物质的补充剂,旨在弥补日常饮食可能存在的不足。
• 是否需要：对于饮食均衡、身体健康的孕妇，它不是必需品，但对于饮食不规律、有孕吐反应、或属于高危孕妇（如多胎、素食者）的孕妇，它是一个很好的“保险”。
• 如何选择：
  • 选择专为孕妇设计的复合维生素,不要用普通成人维生素代替。
  • 查看成分表：确保含有足量的叶酸、铁、钙、维生素D和DHA，如果DHA含量不足,可以额外购买。
  • 注意剂量：避免选择那些维生素A含量过高的产品（视黄醇或维生素A醋酸酯），高剂量的维生素A有致畸风险，应选择以β-胡萝卜素形式存在的维生素A，它在体内会转化为维生素A,更安全。
  • 从孕早期开始服用,最好从备孕期就开始。

需要谨慎或避免的营养品

1. 维生素A（视黄醇形式）：高剂量有致畸风险，选择β-胡萝卜素形式更安全。
2. 高剂量维生素E、维生素K：过量可能有害。
3. 未经医生指导的中草药或植物提取物：其安全性在孕期未得到充分证实,可能对胎儿有未知风险。
4. 减肥产品、清肠产品：绝对禁止。

总结与行动清单

1. 第一步：看医生！ 这是最重要的一步，告诉医生您的饮食习惯和健康状况,获取专业建议。
2. 第二步：优化饮食。 尽量做到食物多样化，保证蔬菜、水果、优质蛋白（鱼、禽、蛋、肉）、全谷物和奶制品的均衡摄入。
3. 第三步：按需补充。
   • 叶酸：几乎必补,从孕前3个月开始。
   • 铁：遵医嘱,根据血检结果决定是否补充。
   • 钙和维生素D：根据奶制品摄入量决定,很可能需要补充维生素D。
   • DHA：根据鱼类摄入量决定,每周吃鱼少于2次建议补充。
   • 复合维生素：作为饮食的“补充”，如果饮食不均衡,可以考虑服用。
4. 第四步：注意安全。 任何补充剂都不要过量，不要自行组合多种产品,以免某些营养素摄入超量。

祝您和宝宝都健康平安！

标签： 孕期不同阶段营养补充重点 孕期科学营养品搭配指南 孕早中晚期营养需求差异