儿童营养早餐简单做法

儿童营养早餐的“黄金法则”

记住这个公式，随便搭配都不会错： 优质主食 + 优质蛋白 + 优质果蔬 + 少量健康脂肪

• 优质主食 (提供能量): 全麦面包、燕麦、玉米、红薯、小米粥、小馄饨、饺子等。
• 优质蛋白 (促进成长): 鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、鸡肉、牛肉、鱼肉、虾仁等。
• 优质果蔬 (补充维生素): 苹果、香蕉、蓝莓、草莓、圣女果、黄瓜、生菜、菠菜、胡萝卜等。
• 健康脂肪 (脑部发育): 坚果（磨成粉或酱）、牛油果、奇亚籽等。

10款简单又受欢迎的做法（附快手Tips）

阳光能量三明治（5分钟）

• 做法：
  1. 吐司片用平底锅或烤面包机稍微加热,涂上一层薄薄的沙拉酱或花生酱。
  2. 铺上一片生菜，再放上煎好的鸡蛋（可以提前一晚煎好冷藏）。
  3. 加上几片火腿肠或即食鸡胸肉，最后盖上另一片吐司,对角切开即可。
• 营养亮点： 碳水+蛋白质+蔬菜,快手又顶饱。
• 快手Tips： 提前一晚把鸡蛋煎好,早上只需组装。

微波炉鸡蛋杯（3分钟）

• 做法：
  1. 在小瓷杯或微波炉碗里，打入1-2个鸡蛋,搅散。
  2. 加入切碎的蔬菜（如菠菜、胡萝卜丁、玉米粒）、少许盐和黑胡椒。
  3. 盖上保鲜膜（扎几个小孔），放入微波炉高火加热1-2分钟,直到凝固。
• 营养亮点： 蛋白质、蔬菜一锅出,方便抓握。
• 快手Tips： 可以提前一晚把切好的蔬菜分装好,早上直接加入鸡蛋液加热。

芝士火腿肠卷饼（5分钟）

• 做法：
  1. 买现成的春卷皮或手抓饼，平底锅无需放油,小火加热至软。
  2. 铺上一片芝士,放上煎好的鸡蛋和几片火腿肠。
  3. 像卷寿司一样卷起来，接口处压紧,再煎至表面金黄。
• 营养亮点： 口感丰富，有拉丝的芝士,孩子超爱。
• 快手Tips： 火腿肠和芝士都是即食的,鸡蛋可以提前备好。

牛奶燕麦粥（5分钟，可预约）

• 做法：
  1. 小锅中加入牛奶（或水）和即食燕麦片,小火煮开。
  2. 煮至浓稠后，加入一小勺蜂蜜或枫糖浆，撒上香蕉片、蓝莓或坚果碎。
• 营养亮点： 温暖养胃,富含膳食纤维和钙。
• 快手Tips： 如果用带预约功能的电饭煲或养生壶，前一晚预约好,早上直接吃。

蔬菜鸡蛋煎饼（10分钟）

• 做法：
  1. 西葫芦、胡萝卜擦成细丝，加入少许盐腌10分钟,挤掉多余水分。
  2. 加入面粉、鸡蛋、水,搅拌成无颗粒的稀面糊。
  3. 平底锅刷少许油，舀一勺面糊摊成小圆饼,两面煎至金黄。
• 营养亮点： “隐形”蔬菜,把不爱吃的蔬菜藏进饼里。
• 快手Tips： 可以多做一些，冷冻起来,早上用平底锅或空气炸锅加热即可。

酸果杯（2分钟）

• 做法：
  1. 在杯子里一层一层铺上食材：酸奶 -> 即食麦片/燕麦 -> 新鲜水果丁（草莓、蓝莓、芒果）-> 坚果碎。
  2. 重复以上步骤,装满杯子即可。
• 营养亮点： 冷食，适合夏天,口感层次丰富。
• 快手Tips： 用希腊酸奶更浓稠，蛋白质含量更高，用奇亚籽代替坚果，可以增加Omega-3。

小熊饭团（5分钟）

• 做法：
  1. 米饭提前煮好，趁热拌入少许盐、肉松或海苔碎。
  2. 戴上一次性手套,把米饭捏成小球或小熊形状。
  3. 用海苔剪出眼睛、嘴巴，贴在饭团上,再用一根小番茄或黄瓜片做装饰。
• 营养亮点： 饭团是碳水+蛋白质（肉松）的完美结合。
• 快手Tips： 用模具可以轻松做出各种可爱造型,省时省力。

香蕉花生酱吐司卷（3分钟）

• 做法：
  1. 吐司片用擀面杖稍微擀平,方便卷起。
  2. 均匀涂上一层花生酱或杏仁酱。
  3. 在吐司的一端放上一整根香蕉,慢慢卷起来。
• 营养亮点： 快速能量补充,健康脂肪和碳水。
• 快手Tips： 花生酱选择纯花生、无添加糖盐的,对坚果过敏的宝宝可以用奶酪酱代替。

彩虹蔬菜鸡肉串（10分钟）

• 做法：
  1. 鸡胸肉切成小块，用酱油、淀粉腌制10分钟。
  2. 将彩椒、小番茄、蘑菇、鸡肉块交替串在竹签上。
  3. 空气炸锅180度烤10分钟,或平底锅煎熟。
• 营养亮点： 色彩鲜艳，吸引孩子,蛋白质和维生素丰富。
• 快手Tips： 可以提前一晚串好,早上烤或煎即可。

快手水果燕麦碗（3分钟）

• 做法：
  1. 碗中放入即食燕麦片。
  2. 倒入热牛奶或热开水，没过燕麦片,搅拌均匀。
  3. 在上面铺上切片的苹果、香蕉、蓝莓等,再撒上一把葡萄干或坚果碎。
• 营养亮点： 冷热皆宜,操作最简单。
• 快手Tips： 用冷冻的混合莓果，无需解冻，直接放在热燕麦上，会自然解冻,口感更好。

一周快手早餐搭配公式（灵感）

您可以根据家里的食材,自由组合：

给忙碌爸妈的终极建议

1. 提前准备（Meal Prep）：

   • 周末备餐： 煮好一周分装的鸡蛋、煮好米饭/杂粮饭、切好蔬菜丁、清洗好水果。
   • 冷冻备用： 做好一批煎饼、小馄饨、肉丸等，分装冷冻,早上加热即可。

2. 善用工具：

   • 电饭煲/电压力锅：预约煮粥、煮蛋、蒸红薯玉米。
   • 空气炸锅/平底锅：快速加热冷冻食品,制作小食。
   • 三明治机/早餐机：一键制作完美的三明治或华夫饼。

3. 让孩子参与：

   让孩子自己选择水果、搭配酱料、给饭团贴上海苔，增加早餐的趣味性,他们会更愿意吃自己做的食物。

希望这些建议能帮助您轻松搞定孩子的营养早餐,开启元气满满的一天！