维生素B2（核黄素）是人体必需的营养素之一，参与能量代谢、维持皮肤和视力健康，并支持神经系统功能，缺乏维生素B2可能导致口腔溃疡、皮肤炎症和疲劳等问题，哪些食物富含维生素B2？如何通过饮食补充足够的核黄素？
维生素B2的作用与推荐摄入量
维生素B2的主要功能包括：
- 能量代谢：帮助分解碳水化合物、蛋白质和脂肪，转化为可用能量。
- 抗氧化作用：与谷胱甘肽还原酶协同作用，减少自由基损伤。
- 皮肤与黏膜健康：促进细胞修复，减少口角炎和皮炎风险。
- 视力保护：与维生素A协同维持正常视力。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs 2025），成年人每日维生素B2推荐摄入量为：
- 男性：1.4 mg
- 女性：1.2 mg
- 孕妇：1.5 mg
- 哺乳期女性：1.7 mg
维生素B2含量最高的食物
以下是2025年最新数据整理的富含维生素B2的食物（数据来源：美国农业部食品数据库USDA FoodData Central、中国食物成分表）：
| 食物（每100克） | 维生素B2含量（mg） | 占每日推荐量（%） |
|---|---|---|
| 牛肝 | 75 | 196%（男） / 229%（女） |
| 猪肝 | 11 | 151%（男） / 176%（女） |
| 鸡肝 | 80 | 129%（男） / 150%（女） |
| 杏仁 | 14 | 81%（男） / 95%（女） |
| 鸡蛋（全蛋） | 52 | 37%（男） / 43%（女） |
| 牛奶（全脂） | 18 | 13%（男） / 15%（女） |
| 菠菜（熟） | 24 | 17%（男） / 20%（女） |
| 蘑菇（白蘑菇） | 40 | 29%（男） / 33%（女） |
| 鳕鱼 | 45 | 32%（男） / 38%（女） |
| 燕麦片 | 22 | 16%（男） / 18%（女） |
动物肝脏
牛肝、猪肝和鸡肝是维生素B2最丰富的来源，但胆固醇含量较高，建议每周食用1-2次，每次不超过50克。
乳制品与蛋类
牛奶、酸奶和鸡蛋是日常补充核黄素的优质选择，尤其适合儿童和孕妇。
坚果与种子
杏仁、葵花籽和芝麻不仅富含B2，还提供健康脂肪和膳食纤维。
绿叶蔬菜与菌菇
菠菜、西兰花和蘑菇是素食者的重要B2来源，烹饪时避免长时间高温以减少营养流失。
如何最大化吸收维生素B2
- 避免过度加工：维生素B2易溶于水且对光敏感，建议选择新鲜食材，减少浸泡和长时间曝晒。
- 搭配食用：与富含维生素B6、烟酸的食物（如全谷物、瘦肉）一起摄入，可提高利用率。
- 控制酒精摄入：酒精会干扰B2的吸收和代谢，酗酒者更需注意补充。
维生素B2缺乏的高风险人群
- 素食者：动物性食物是B2的主要来源，长期素食可能摄入不足。
- 老年人：消化吸收功能下降，易出现营养缺乏。
- 慢性病患者：如糖尿病、肠道疾病患者，代谢需求增加或吸收障碍。
如果出现口角炎、眼睛畏光或皮肤脱屑等症状，建议就医检查是否缺乏维生素B2，并在医生指导下调整饮食或补充剂。
维生素B2虽不起眼,却是健康代谢的关键，通过均衡饮食，选择富含核黄素的食物，能有效预防缺乏症并提升整体健康水平。
