3岁早餐怎么搭配？简单食谱做法有哪些？

99ANYc3cd6 儿童健康 2025-11-28 1

早餐搭配黄金法则

在具体食谱前,先记住几个简单的搭配原则，可以自由组合，每天不重样：

（图片来源网络，侵删）

主食 + 优质蛋白 + 蔬果/奶制品
- 主食：提供能量，如粥、面条、包子、馒头、小馄饨、面包等。
- 优质蛋白：促进生长发育，如鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、瘦肉、鱼虾、豆腐等。
- 蔬果/奶制品：补充维生素和膳食纤维，如苹果、香蕉、蓝莓、番茄、黄瓜、生菜、牛奶、无糖酸奶等。
干稀搭配，有咸有甜
- 干的（如面包、包子）配稀的（如牛奶、豆浆、小米粥），口感更丰富。
- 一周内可以安排几次甜味早餐（如牛奶燕麦粥、水果松饼），几次咸味早餐（如虾仁小馄饨、蔬菜鸡蛋饼），避免口味单一。

这里将食谱分为几大类,方便您根据时间和宝宝喜好选择。

适合时间紧张,或者想给宝宝暖暖的胃的早晨。

（图片来源网络，侵删）

蔬菜肉末小米粥

营养：碳水 + 优质蛋白 + 多种维生素
食材：小米30克、猪肉末20克、胡萝卜丁10克、西兰花碎5克、适量清水。
做法：
1. 小米洗净,加水煮开，转小火熬至软烂粘稠。
2. 热锅少油,下肉末炒散变色，加入胡萝卜丁翻炒。
3. 将炒好的肉末和胡萝卜丁倒入粥中,继续煮5分钟。
4. 最后加入西兰花碎,再煮2-3分钟即可。

牛奶燕麦香蕉泥粥

红薯玉米碴粥

口感丰富,可以加入各种蔬菜和肉类，让宝宝爱上吃饭。

（图片来源网络，侵删）

虾时蔬小云吞

营养：优质蛋白 + 碳水 + 多种维生素
食材：云吞皮10-15张、鲜虾3-4只、猪肉馅20克、一小撮菠菜碎、紫菜少许。
做法：
1. 鲜虾去头去壳去虾线,剁成泥；猪肉馅也剁成泥。
2. 将虾泥、肉泥、菠菜碎混合，加一点点盐和淀粉，顺着一个方向搅上劲，制成馅料。
3. 取一张云吞皮,包入馅料，捏成小云吞。
4. 锅中水烧开,下入小云吞和紫菜，煮至云吞全部浮起即可，可以滴几滴香油，不加或只加一点点盐调味。

蔬菜鸡蛋软饼

营养：优质蛋白 + 碳水 + 膳食纤维
食材：面粉50克、鸡蛋1个、胡萝卜一小段、西葫芦一小段、清水或牛奶适量。
做法：
1. 胡萝卜和西葫芦擦成细丝。
2. 面粉、鸡蛋、蔬菜丝混合，加入清水或牛奶，搅拌成无颗粒的稀面糊（能流动但有一定稠度）。
3. 平底锅刷薄薄一层油,舀一勺面糊，摊成小圆饼。
4. 小火慢煎至两面金黄即可,可以搭配番茄酱或酸奶吃。

奶香小馒头/花卷

营养：碳水 + 钙质
食材：中筋面粉200克、牛奶110毫升、酵母2克、白糖5克（可选）。
做法：
1. 牛奶微温（不超过40℃），加入酵母和白糖，化开。
2. 将牛奶酵母水慢慢倒入面粉中,揉成光滑的面团，醒发至两倍大。
3. 取出面团排气,擀成长方形面片，刷一层薄薄的油，撒少许面粉或盐（做花卷），卷起来，切成小段。
4. 蒸锅水开后,放入馒头胚，蒸15分钟即可。

用模具和创意,让普通的食物变得有趣。

太阳蛋三明治

营养：碳水 + 优质蛋白 + 蔬菜
食材：切片吐司1-2片、鸡蛋1个、奶酪片1片、生菜叶、小番茄。
做法：
1. 吐司边切掉,用圆形模具压出一片“太阳”。
2. 平底锅少油,打入鸡蛋，只煎单面，形成“太阳”的蛋黄。
3. 在另一片吐司上依次放上生菜、奶酪片、太阳蛋，再盖上一片吐司，用模具压出形状。
4. 用小番茄做“太阳”的光芒，摆盘即可。

动物饭团

营养：碳水 + 蛋白质 + 蔬菜
食材：米饭一小碗、肉松/金枪鱼罐头、海苔、芝士片、胡萝卜。
做法：
1. 米饭趁热拌入肉松或金枪鱼,加一点点酱油或儿童酱油调味（可选）。
2. 戴上一次性手套,将米饭捏成圆形、椭圆形等基础形状。
3. 用海苔剪出眼睛、嘴巴，用胡萝卜片剪出耳朵或鼻子，芝士片可以剪成腮红，贴在饭团上，做成各种可爱的小动物。