孕期补叶酸，到底该吃哪些食物才科学有效？

为什么孕期需要补叶酸？

叶酸是一种水溶性B族维生素（维生素B9），在孕早期，胎儿的神经管正在发育和闭合，充足的叶酸可以确保这个过程正常进行，有效降低胎儿出现神经管缺陷的风险，叶酸对孕妇的血红蛋白合成、预防巨幼细胞性贫血以及胎儿的细胞分裂和生长都至关重要。

叶酸的补充关键期

孕前3个月至孕早期3个月是补充叶酸的黄金时期。 因为神经管在受孕后的第3-4周就开始闭合，而很多女性在发现自己怀孕时，往往已经错过了这个关键时期。计划怀孕的女性就应该开始补充叶酸。

富含叶酸的食物（食补来源）

食物中的叶酸分为两种形式：叶酸（Folic Acid）和食物叶酸（Folate），合成叶酸（补充剂中的形式）比食物叶酸更容易被人体吸收利用（约1.7倍）,但通过均衡饮食获取叶酸同样非常重要。

以下是富含叶酸的食物,您可以将其纳入日常饮食：

深绿色叶蔬菜（“叶”酸，名副其实）

这是最天然、最丰富的叶酸来源之一。

• 代表食物：菠菜、生菜、芦笋、西兰花、芥菜、油菜、小白菜、羽衣甘蓝等。
• 小贴士：叶酸是水溶性维生素，且怕光、怕热，建议凉拌或快炒，以减少营养流失,不要长时间烹煮。

水果

• 代表食物：
  • 牛油果（鳄梨）：叶酸含量极高，被称为“叶酸之王”。
  • 柑橘类水果：橙子、橘子、柚子、草莓等。
  • 其他：香蕉、木瓜、哈密瓜等。

豆类和豆制品

• 代表食物：黄豆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆、绿豆、豆腐等。
• 小贴士：豆类是植物性叶酸的绝佳来源，而且富含蛋白质,非常适合孕妇。

动物肝脏

• 代表食物：鸡肝、猪肝、牛肝等。
• 重要提示：动物肝脏的叶酸含量非常高，但同时维生素A含量也极高，孕早期过量摄入维生素A有致畸风险。每周吃1-2次，每次不超过50克（约一个鸡蛋大小）即可,切勿过量食用。

坚果和种子

• 代表食物：葵花籽、花生、核桃、腰果等。
• 小贴士：它们不仅是叶酸的良好来源，还富含健康的脂肪、蛋白质和微量元素。

蛋类

• 代表食物：鸡蛋,特别是蛋黄。
• 小贴士：鸡蛋营养丰富，除了叶酸，还含有胆碱,对胎儿大脑发育有益。

强化食品

• 代表食物：很多国家会在主食中强制添加叶酸，如：
  • 强化面粉
  • 强化大米
  • 强化早餐麦片
• 购买时注意：查看食品配料表，看是否含有“叶酸”或“Folic Acid”。

其他

• 芦笋：叶酸含量在蔬菜中名列前茅。
• 西兰花：不仅富含叶酸,还含有其他多种维生素和抗氧化物。
• 甜菜根：也是不错的叶酸来源。

食补 vs. 补充剂：如何选择？

对于大多数备孕和孕早期的女性来说，仅靠食物很难满足每日所需的叶酸量。

• 每日推荐摄入量：

  • 普通育龄女性：400微克/天
  • 备孕及孕早期女性：600微克/天
  • 有高危因素（如曾生育过神经管缺陷患儿、患有癫痫等）的女性：需遵医嘱，可能需要4000微克/天的处方剂量。

• 食物中的叶酸含量：虽然富含叶酸，但烹饪过程中会损失一部分，且吸收率较低，要达到每日600微克的目标，需要吃大量的菠菜和豆类,这在实际操作中比较困难。

国际通行的建议是：

1. 对于所有备孕和孕早期女性：在坚持均衡饮食（多吃上述食物）的基础上，每日额外补充一片400微克的叶酸补充剂。
2. 对于孕中晚期女性：随着胎儿的快速发育，对叶酸的需求量会增加，建议继续补充叶酸,或选择含有600微克叶酸的孕期复合维生素。
3. 对于哺乳期女性：叶酸会通过乳汁流失，建议继续补充至少400微克/天。

1. 提前规划：从备孕前3个月就开始补充叶酸。
2. 食补为基础：每天都要吃足量的深绿色蔬菜、水果、豆类等富含叶酸的食物。
3. 补充剂是保障：不要只依赖食物，务必遵医嘱或按照标准建议，每日服用400微克的叶酸补充剂,直到孕早期结束。
4. 均衡饮食：叶酸只是孕期营养的一部分，还要保证蛋白质、钙、铁、DHA等其他营养素的全面摄入。
5. 咨询医生：在开始服用任何补充剂前，最好咨询您的产科医生或专业营养师,根据您的个人情况给出最合适的建议。

祝您孕期顺利,宝宝健康！

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