如何科学提升儿童睡眠质量，家长需避开哪些常见误区？

99ANYc3cd6 儿童健康 2026-01-16 1

建立“睡眠动力”和“睡眠节律”

理解儿童睡眠的两个关键概念至关重要：

（图片来源网络，侵删）

睡眠动力（睡眠压力）：就像气球里的压力一样，孩子清醒的时间越长，睡眠动力就越大，入睡就越容易，反之，白天小睡过多或傍晚过早入睡，会削弱睡眠动力，导致晚上难以入睡或夜醒频繁。
生物钟（昼夜节律）：我们体内有一个24小时的生物钟，它会告诉身体“什么时候该清醒，什么时候该睡觉”，规律的就寝和起床时间是校准生物钟最有效的方法。

一个舒适、安全、黑暗的环境是高质量睡眠的基础。

保持黑暗：
- 使用遮光窗帘,挡住室外光线。
- 关掉所有小夜灯（特别是红色或橙色的光，它会影响褪黑素分泌），如果孩子怕黑，可以使用一个可调节亮度的“安抚小夜灯”，并在孩子睡着后关掉或调至最暗。
保持安静：

使用白噪音机可以屏蔽掉家中突发的杂音（如关门声、汽车声），创造一个稳定的声音环境，尤其对浅睡眠的婴儿和幼儿很有效，白噪音音量应调至与图书馆背景音相当即可。
（图片来源网络，侵删）
保持凉爽：
- 理想的室温在 18-22摄氏度 之间，过热是导致儿童夜醒的常见原因，选择透气、吸汗的纯棉睡衣。
确保安全：
- 婴儿（1岁以下）：务必遵循“仰睡、床上无杂物”的原则，使用坚固的床垫和紧 fitted 的床单。
- 幼儿及儿童：确保床铺周围没有尖锐的边角，窗帘绳等危险物品要收好。

这是改善睡眠质量最关键的一步，核心是“固定”。

固定的就寝和起床时间：
- 包括周末和节假日,也要尽量保持一致，这能有效校准孩子的生物钟，每晚9点上床，早上7点起床。
- 起床时间比就寝时间更重要，一个固定的起床时间可以作为全天的“锚点”。
制定“睡前程序”（Bedtime Routine）：
- 这是一套在睡前15-30分钟内，每天以相同顺序进行的、安静舒缓的活动，它像一个“心理开关”，告诉孩子：“接下来要睡觉了”。
- 程序示例（可根据年龄调整）：
  - 洗漱：温水澡（有助降温）、刷牙。
  - 安静活动：换上睡衣、讲1-2个温馨的故事、听轻柔的音乐、进行拥抱和抚摸。
  - 结束信号：说一句固定的“晚安”口号，然后关灯离开。
- 关键：保持一致和足够安静，避免激烈的游戏、看电子产品（电视、手机、平板）或进行争论。
注意白天小睡：
- 婴儿：按需小睡，但注意观察睡眠信号，避免过度疲劳。
- 幼儿（1-3岁）：通常白天需要1-2次小睡，但下午3点后的小睡要避免，以免影响夜间睡眠。
- 学龄前儿童（3-5岁）：大部分孩子不再需要白天小睡，如果需要，也应安排在午后早些时候。
- 学龄儿童：通常不需要白天小睡，如果孩子周末补觉到很晚，会影响周一晚上的入睡。

白天的行为直接影响夜晚的睡眠。

保证充足的白日活动量：

确保孩子每天有足够的户外活动时间,接触自然光和进行体育锻炼，这不仅能消耗精力，还能帮助调节生物钟，但要避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
控制屏幕时间：
- 睡前1-2小时绝对禁止看电视、玩手机、玩平板电脑等电子产品，屏幕发出的蓝光会强烈抑制褪黑素的分泌，让大脑误以为还是白天。
- 美国儿科学会建议,18个月以下的婴儿避免使用屏幕；18-24个月的幼儿，如果想看，应与家长一起观看高质量节目；2-5岁儿童，每天屏幕时间不超过1小时。
注意饮食：
- 晚餐：睡前2-3小时完成晚餐，避免吃得过饱。
- 睡前零食：如果孩子睡前饿，可以提供少量健康的零食，如一小杯牛奶、几片全麦饼干或一小根香蕉，避免含糖饮料、巧克力（含咖啡因）和油腻食物。
- 液体摄入：睡前可以少量喝水，但不要喝太多，以免起夜影响睡眠。

入睡困难/拖延：
- 检查睡眠动力：白天是否小睡过多？是否下午睡得太晚？
- 检查睡前程序：是否过于兴奋或时间点不对？
- 检查环境：是否太亮、太吵或太热？
- 建立“床=睡觉”的联想：如果孩子不在床上，不要把他抱回床上，而是平静地把他带回房间，温柔地告诉他该睡觉了，重复几次，他就会明白。
夜醒：
- 短暂哼唧：先观察几分钟，不要立刻干预，孩子可能在自我安抚，重新入睡。
- 彻底哭闹：先检查基本需求（尿布、饿了？），如果不是，尽量用平静的声音安抚，避免开大灯或抱出房间，目标是让孩子知道夜晚是睡觉的时间，不是玩耍的时间。
“小夜惊”（Night Terrors）与“梦游”（Sleepwalking）：

这两种情况通常发生在深度睡眠阶段,孩子处于无意识状态，不要试图叫醒他们，这可能会让他们更恐惧，只需确保他们的安全，等他们自己平静下来即可，保证规律作息可以减少其发生频率。