怀孕期间练瑜伽真的安全吗？有哪些动作需要特别注意？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-22 1

当然可以！在大多数情况下，怀孕期间练习瑜伽不仅安全，而且对准妈妈和宝宝都非常有益。

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这需要遵循一些重要的原则和注意事项,下面为您详细解答：

孕期瑜伽的好处

增强身体力量与耐力： 练习瑜伽可以增强核心肌群、背部和骨盆的力量，这些力量对于支撑日益增大的腹部、维持身体平衡、以及为分娩和产后恢复做好准备至关重要。
缓解常见不适症状：
- 腰背疼痛： 通过温和的伸展和加强核心,可以有效缓解因怀孕重心改变带来的下背部和腰部疼痛。
- 水肿： 适当的体位（如侧卧）和倒置姿势（如靠墙倒箭式）有助于促进血液循环,减轻腿部和脚踝的水肿。
- 便秘与消化不良： 一些扭转体式可以温和地按摩腹部器官,促进消化。
- 疲劳与压力： 瑜伽的呼吸法（Pranayama）和冥想可以帮助放松身心，缓解孕期焦虑和情绪波动,改善睡眠质量。
提高身体柔韧性与平衡感： 孕期身体会分泌松弛素，使关节和韧带变得松弛，瑜伽可以帮助您安全地拉伸身体，同时通过练习提高平衡能力,防止摔倒。
学习呼吸技巧： 瑜伽的深长、有控制的呼吸法是分娩时的“法宝”，提前练习可以帮助您在分娩时更好地管理疼痛，保持冷静,节省体力。
建立身心连接： 瑜伽帮助您更专注于自己和宝宝，建立深厚的情感连接，培养平静、积极的待产心态。

在开始或继续孕期瑜伽练习前，请务必咨询您的产科医生或助产士,获得许可。

避免高温瑜伽： 绝对不要进行热瑜伽（Bikram Yoga）或高温瑜伽,过高的体温可能会对胎儿的发育造成风险。
避免腹部受压和挤压的体式：
- 完全避免俯卧的体式（如眼镜蛇式）。
- 避免深度扭转，尤其是在孕中晚期，可以尝试“开放式扭转”，即上半身向一侧扭转，而骨盆保持朝前,以保护腹部空间。
- 避免任何需要平躺的体式，尤其是孕中晚期，平躺会压迫到下腔静脉，影响血液回流心脏，导致头晕、恶心，并可能减少对胎儿的供血,应始终选择侧卧或靠墙的支撑体式。
避免深度前屈： 孕期身体前屈时，腹部会受到挤压，应选择温和的前屈,并确保有足够的空间。
避免需要平衡的体式： 随着肚子增大，重心改变，平衡感会变差，应避免需要单腿站立或保持平衡的体式，以防摔倒,可以扶着墙壁或椅子练习。
注意骨盆底肌： 避免强力收缩或过度拉伸骨盆底肌，在孕晚期，应避免任何需要“向上推”或“用力”的体式,如强力上犬式。
倾听身体的声音： 这是最重要的原则！如果在任何体式中感到疼痛、头晕、恶心或不适，立即停止，怀孕不是挑战极限的时候,舒适和安全是第一位的。
保持水分： 练习前后和过程中都要及时补充水分。

孕早期（前3个月）：
- 这个阶段可以继续练习您熟悉的常规瑜伽,但要避免任何腹部受压的体式。
- 如果有严重的孕吐或极度疲劳,可以适当减少练习强度和频率。
- 避免任何需要腹部着地的体式。
孕中期（4-6个月）：
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- 这是练习孕期瑜伽的“黄金时期”，孕吐通常消失，精力有所恢复,肚子还不太大。
- 可以开始更多地融入针对孕妇的体式，如猫牛式、靠墙的战士二式、侧卧的腿上抬等。
- 重点加强背部和腿部力量,为肚子快速增大做准备。
孕晚期（7-9个月）：
- 练习应以温和、放松和修复为主。
- 多做开髋体式（如蝴蝶式、靠墙的坐角式）、温和的扭转和支撑性体式（如侧卧休息、靠墙倒箭式）。
- 这些体式有助于为分娩打开骨盆,缓解背部压力和水肿。
- 腹式呼吸和分娩呼吸法的练习是这个阶段的重点。