儿童吃什么能睡得香？科学搭配助眠食物清单与禁忌全解析！

有助于睡眠的几类关键营养素及对应食物

这些食物能帮助大脑放松、调节褪黑素和血清素水平,从而改善睡眠。

富含色氨酸的食物

色氨酸是人体制造血清素 和 褪黑素 的关键原料，血清素能让人感到放松和愉悦，褪黑素则是调节睡眠-觉醒周期的“睡眠激素”。

• 推荐食物：
  • 牛奶和奶制品： 温牛奶是经典的助眠饮品，牛奶不仅富含色氨酸，还含有钙,有助于大脑利用色氨酸。
  • 禽肉： 鸡肉、火鸡肉，尤其是火鸡肉，色氨酸含量非常高,这也是为什么很多人在感恩节大餐后容易犯困的原因。
  • 鱼类： 三文鱼、金枪鱼等富含色氨酸和Omega-3脂肪酸,后者也有助于改善睡眠质量。
  • 坚果和种子： 南瓜子、芝麻、杏仁、核桃，一小把坚果既能补充色氨酸,也能提供镁。
  • 鸡蛋： 蛋黄是色氨酸的优质来源。
  • 豆类： 大豆、鹰嘴豆、扁豆等。

富含镁的食物

镁被称为“天然的镇静剂”，它能帮助放松肌肉和神经，降低大脑的兴奋性,同时也能辅助色氨酸转化为褪黑素。

• 推荐食物：
  • 深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝。
  • 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜子、葵花籽。
  • 全谷物： 燕麦、糙米、全麦面包。
  • 牛油果和香蕉。

富含钙的食物

钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，缺钙可能导致孩子夜间易惊醒、睡眠不安。

• 推荐食物：
  • 牛奶、酸奶、奶酪。
  • 豆制品： 豆腐、豆浆。
  • 绿叶蔬菜： 芥菜、油菜。
  • 小鱼干。

富含B族维生素的食物

B族维生素（特别是B6）是合成血清素和褪黑素所必需的辅酶。

• 推荐食物：
  • 全谷物： 燕麦、糙米。
  • 豆类： 鹰嘴豆、黑豆。
  • 坚果： 杏仁、核桃。
  • 鸡蛋和肉类。

复合碳水化合物

复合碳水化合物能促进胰岛素的释放，帮助血液中的色氨酸更容易进入大脑，它们能缓慢释放能量，稳定血糖,避免因血糖波动而惊醒。

• 推荐食物：
  • 全麦面包、燕麦片、糙米、红薯。
  • 建议： 睡前一小碗燕麦粥是很好的选择。

助眠餐单和零食建议

将上述食物组合起来,可以制定出一些适合儿童的睡前餐点和零食。

睡前1-2小时（晚餐）

• 糙米饭 + 清蒸三文鱼 + 蒜蓉菠菜 + 一小碗酸奶。
• 全麦意面配番茄肉酱（用鸡肉末） + 一份蔬菜沙拉（加坚果）。
• 要点： 晚餐要均衡，包含优质蛋白、复合碳水化合物和蔬菜,但不要吃得太饱或太油腻。

睡前30-60分钟（加餐/饮品）

如果孩子睡前觉得饿，可以吃少量清淡的零食,避免饿得睡不着。

• 最佳选择：
  • 一小杯温牛奶或一小杯温酸奶。
  • 几片全麦饼干或半根香蕉。
  • 一小碗燕麦粥（可以加几片香蕉或少量蜂蜜）。
  • 几颗杏仁或核桃。

需要避免的食物和习惯

同样重要的是，要避免在睡前摄入以下食物,它们会严重干扰睡眠。

高糖食物和饮料

• 原因： 糖分会导致血糖急剧升高后又下降，这种波动会刺激神经系统，导致孩子精力充沛，难以入睡,还会增加夜间上厕所的次数。
• 例子： 蛋糕、饼干、含糖饮料（可乐、果汁）、巧克力。

咖啡因

• 原因： 咖啡因是一种强效的中枢神经兴奋剂，会抑制褪黑素的分泌，让孩子保持清醒,它的效果可能持续数小时。
• 例子： 咖啡、浓茶、可乐、功能性饮料、甚至是一些巧克力,建议下午2点后就不要再给孩子摄入任何含咖啡因的食物或饮品了。

油腻和难消化的食物

• 原因： 这类食物会给肠胃带来沉重负担，消化过程会产生不适感，导致孩子躺下后感觉腹胀、反酸,从而影响睡眠。
• 例子： 炸鸡、薯条、肥肉、非常油腻的汤。

辛辣食物

• 原因： 辛辣食物可能引起胃灼热和消化不良,尤其在躺下时症状会加重。
• 例子： 辣椒、大蒜、洋葱（烹饪过多时）。

总结与温馨提示

1. 规律饮食： 保持一日三餐规律,避免饥一顿饱一顿。
2. 睡前仪式： 将“睡前加餐”变成一个温馨的睡前仪式，比如和孩子一起喝杯热牛奶，读个故事,有助于放松心情。
3. 多喝水，但别过量： 睡前可以喝几口水，但不要大量饮水,以免夜间频繁起夜。
4. 个体差异： 每个孩子的体质不同，对食物的反应也不同，观察一下，哪些食物是孩子的“助眠神器”，哪些可能会让他/她兴奋。
5. 咨询医生： 如果孩子长期存在严重的睡眠问题，除了饮食调整，建议咨询儿科医生或儿童睡眠专家,排除其他潜在的健康问题。

通过合理的饮食安排，您可以有效地帮助孩子建立更好的睡眠习惯,让他们拥有一个安稳甜美的睡眠。

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