孕期缺钙吃什么食物好？哪些食物补钙效率高且适合孕妈食用？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-02-28 1

通过饮食来补钙是最安全、最有效的方式，下面为您详细梳理一下孕期补钙的优质食物来源和一些实用建议。

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孕期补钙的“黄金食物榜”

这些食物是孕期补钙的首选,应该作为日常饮食的重点。

奶制品

牛奶：是补钙的“王者”，不仅钙含量高，而且吸收率非常好（约30%左右），建议每天饮用 300-500毫升 的牛奶，如果不喜欢喝纯牛奶，可以选择酸奶、低糖奶酪等。
酸奶：除了富含钙，还含有益生菌，有助于肠道健康，缓解孕期便秘，选择原味、无糖或低糖的酸奶更健康。
奶酪：是浓缩的牛奶，钙含量非常高，一小片奶酪就能提供不少钙，可以夹在面包里或做菜调味。

豆制品

卤水豆腐/石膏豆腐：这是补钙的“平民英雄”，在制作过程中使用的卤水（含镁、钙、盐）或石膏（硫酸钙）会使豆制品的钙含量大大增加。注意：内酯豆腐的钙含量很低，不适合补钙。
豆浆：虽然钙含量不如牛奶，但也是不错的植物钙来源，且富含优质蛋白，建议选择“强化钙”的豆浆。

深绿色叶菜

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坚果和种子

鱼类

带骨的小鱼小虾：这是“连骨吃钙”的典范。
- 沙丁鱼罐头：连骨头一起吃，钙含量极高。
- 小鱼干/虾皮：是“钙的浓缩剂”，但注意：它们含盐量很高，食用时要控制量，并且菜肴中要相应减少盐的使用。
三文鱼：不仅富含钙，还富含维生素D，维生素D能极大地促进钙的吸收。

光吃对食物还不够,学会搭配和烹饪方法能让补钙效果加倍。

维生素D是钙的“搬运工”
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- 多晒太阳：每天上午10点、下午4点左右，晒15-20分钟太阳，皮肤就能合成足够的维生素D。
- 食物补充：多吃富含维生素D的食物，如三文鱼、蛋黄、动物肝脏、强化维生素D的牛奶。
- 遵医嘱补充剂：如果日照不足或检查缺乏，可以在医生指导下补充维生素D补充剂。
减少“钙吸收抑制剂”的摄入
- 草酸：像菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜含有草酸，会与钙结合形成不溶性草酸钙，影响吸收。
  - 解决方法：将这些蔬菜先在沸水中焯烫1分钟，去除大部分草酸，然后再烹饪。
- 植酸：全谷物、豆类中含有的植酸也会影响钙吸收。
  - 解决方法：将豆类充分浸泡、发芽或发酵（如做成豆腐、豆豉）可以降低植酸含量。
- 磷酸和咖啡因：过多的碳酸饮料、咖啡、浓茶会加速钙的流失，孕期应尽量避免或严格限制这些饮品。
聪明的烹饪方式
- 用豆腐、芝麻酱、牛奶来做菜，麻婆豆腐”（少油少盐版）、“芝麻酱拌菠菜”。
- 在做汤时加入一小把虾皮或豆腐。
- 将杏仁、奇亚籽等加入早餐的麦片或酸奶中。

食补为主，补充剂为辅：首先通过饮食满足每日需求，如果饮食无法满足，或者医生诊断你确实缺钙，再考虑服用钙补充剂。
少量多次，分散摄入：一次性摄入大量钙，身体吸收不了，建议将富含钙的食物分散到三餐和加餐中。
钙的推荐摄入量：
- 孕早期：800毫克/天
- 孕中晚期：1000-1200毫克/天
关于钙片：
- 种类：常见的有碳酸钙（需要胃酸帮助吸收，随餐吃）和柠檬酸钙（吸收不受胃酸影响，饭前饭后都可）。
- 剂量：如果服用钙片，建议每次不超过500毫克，分次服用。
- 遵从医嘱：最重要的一点：是否需要补钙、补多少，一定要咨询医生或专业营养师，不要自行盲目服用。