钙是人体必需的矿物质之一,对骨骼健康、肌肉功能和神经传导至关重要，许多人认为牛奶是补钙的最佳选择，但实际上，许多食物的钙含量远超牛奶，本文将依据权威数据，整理含钙量最高的食物排名，并提供科学的饮食建议。

钙的每日需求量

根据中国营养学会（2025版）的推荐，不同人群的每日钙摄入量如下：

数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025）》

以下数据基于美国农业部（USDA FoodData Central，2025）和中国疾病预防控制中心营养与健康所（2025）的最新分析，按每100克可食用部分的钙含量排序。

芝麻（黑芝麻、白芝麻）

• 钙含量：975-1200 mg
• 特点：黑芝麻的钙含量略高于白芝麻，同时富含不饱和脂肪酸和维生素E。
• 建议食用量：每天10-20克，可加入粥、豆浆或制作芝麻酱。

奶酪（帕尔马干酪）

• 钙含量：1100 mg
• 特点：硬质奶酪钙含量极高，但钠含量也较高，需适量食用。
• 建议食用量：每日20-30克，搭配全麦面包或沙拉。

虾皮（干）

• 钙含量：991 mg
• 特点：高蛋白、低脂肪，但含盐量高，高血压患者需控制摄入。
• 建议食用量：5-10克，可用于煮汤或拌菜。

奇亚籽

• 钙含量：631 mg
• 特点：富含Omega-3脂肪酸和膳食纤维，适合素食者。
• 建议食用量：每日10-15克，可泡水或加入酸奶。

豆腐（石膏豆腐）

• 钙含量：350-400 mg
• 特点：用石膏（硫酸钙）点制的豆腐钙含量较高，而卤水豆腐稍低。
• 建议食用量：每日100-150克，可炒、炖或凉拌。

杏仁

• 钙含量：264 mg
• 特点：富含维生素E和健康脂肪，但热量较高。
• 建议食用量：每日20-30克，直接食用或加入燕麦。

无花果（干）

• 钙含量：162 mg
• 特点：天然甜味，适合作为零食，但含糖量较高。
• 建议食用量：每日3-5颗，搭配坚果食用更佳。

羽衣甘蓝

• 钙含量：150 mg
• 特点：低热量、高纤维，适合减肥人群。
• 建议食用量：每日50-100克，可凉拌或烤制。

牛奶

• 钙含量：120 mg
• 特点：吸收率高，但乳糖不耐受者需选择无乳糖产品或酸奶。
• 建议食用量：每日300-500毫升，早晚各一杯。

沙丁鱼（罐头带骨）

• 钙含量：382 mg
• 特点：富含维生素D，促进钙吸收，但需注意钠含量。
• 建议食用量：每周1-2次，每次50-100克。

如何提高钙的吸收率？

单纯摄入高钙食物并不足够,还需关注吸收效率，以下几个因素影响钙的吸收：

1. 维生素D：促进肠道钙吸收，可通过晒太阳或食用鱼肝油、蛋黄补充。
2. 镁和维生素K：绿叶蔬菜、坚果富含这些营养素，帮助钙沉积到骨骼。
3. 避免高盐、高咖啡因饮食：过量钠和咖啡因会增加钙的排泄。
4. 分散摄入：单次摄入超过500 mg钙时，吸收率会下降，建议分次补充。

常见补钙误区

1. 骨头汤补钙？

   真相：骨头中的钙很难溶于水，一碗骨头汤的钙含量仅约2-4 mg，远不如一杯牛奶。

   

2. 喝豆浆等于喝牛奶？

   真相：未强化的豆浆钙含量仅为牛奶的1/10，选择钙强化豆奶更合适。

3. 年轻人不需要补钙？

   

   真相：骨量在30岁左右达到峰值，年轻时充足补钙可降低老年骨质疏松风险。

特殊人群的补钙建议

乳糖不耐受者

• 选择酸奶、奶酪或无乳糖牛奶。
• 增加豆腐、绿叶蔬菜和坚果的摄入。

素食者

• 以芝麻、奇亚籽、杏仁和 fortified植物奶为主要钙来源。
• 注意搭配维生素C（如柑橘类水果）促进植物性钙的吸收。

老年人

• 钙需求增加,但吸收能力下降，建议选择易吸收的乳制品或补充剂（需医生指导）。
• 配合适度负重运动（如散步、太极）增强骨密度。

补钙并非难事,关键在于选择高钙食物并科学搭配，与其依赖单一食物，不如建立均衡的饮食习惯，让骨骼长期受益。