孕期瑜伽动作有哪些？哪些动作适合不同孕周？安全注意事项是什么？

当然可以！孕期瑜伽是许多准妈妈保持身心健康、为分娩做准备的好方法，它可以帮助增强身体力量、改善血液循环、缓解腰背疼痛、减轻压力,并促进与宝宝的连接。

在开始任何孕期运动之前，最重要的一步是：咨询你的医生或助产士，确保你和宝宝的健康状况适合进行瑜伽练习。

以下是孕期可以安全练习的一些瑜伽动作,以及一些重要的注意事项。

练习前的黄金法则

1. 先咨询医生：这是必须的！
2. 倾听身体的声音：这是孕期练习的第一准则，任何让你感到疼痛、不适或头晕的动作,都应立即停止。
3. 避免腹部受压：不要做需要挤压腹部的动作，如深度前屈（除非腹部非常柔软）或需要腹部用力的体式。
4. 避免高温瑜伽：高温环境可能导致体温升高，对胎儿不利,请选择常温的瑜伽课程。
5. 保持呼吸顺畅：不要屏住呼吸,深长的呼吸可以帮助你和宝宝放松。
6. 注意平衡：由于孕期激素会使关节和韧带松弛，身体的重心会前移，更容易失去平衡，练习时可以扶着墙壁或椅子,或使用瑜伽砖辅助。
7. 充分补水：练习前后和过程中都要喝足够的水。

推荐的孕期瑜伽动作

这些动作相对安全,可以有效缓解孕期不适。

猫牛式

• 好处：灵活脊柱，缓解背部酸痛,按摩内脏器官。
• 做法：
  1. 四肢着地，双手在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方。
  2. 吸气，抬头，挺胸，尾骨向上翘，腹部下沉，这是“牛式”。
  3. 呼气，低头，拱起背部，像一只受惊的猫，眼睛看向肚脐，这是“猫式”。
  4. 缓慢、有节奏地重复几次。

婴儿式

• 好处：放松背部、臀部和髋部,是极佳的休息和恢复体式。
• 做法：
  1. 跪在垫子上，大脚趾相触，膝盖分开,宽度与臀部相同。
  2. 身体向前折叠，腹部贴在大腿上,额头轻触地面。
  3. 双臂可以向前伸展，或放在身体两侧,手心向上。
  4. 保持深呼吸,感受背部的伸展。

靠墙的坐角式

• 好处：拉伸大腿内侧和腹股沟,缓解骨盆压力。
• 做法：
  1. 坐在墙边，将身体侧过来，让一侧的臀部、背部和头部都贴着墙。
  2. 双腿向两侧伸直，脚尖朝上，如果柔韧性不够,可以弯曲膝盖。
  3. 双手可以扶在腿上或墙上，保持背部挺直,深呼吸。

靠墙的深蹲

• 好处：打开骨盆，增强腿部力量,为分娩时的蹲姿做准备。
• 做法：
  1. 背靠墙站立，双脚分开与肩同宽,脚尖朝外。
  2. 沿着墙壁向下滑，直到大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖。
  3. 可以将一个瑜伽球放在背部和墙壁之间,增加舒适度。
  4. 保持呼吸,几秒后慢慢站起。

站立前屈（辅助式）

• 好处：促进头部血液循环,放松颈部和肩部。
• 做法：
  1. 站立,双脚分开与髋同宽。
  2. 将瑜伽砖竖着放在双脚前方的地面上。
  3. 吸气延展脊柱，呼气时从髋部向前折叠，双手放在瑜伽砖上,让头部和颈部完全放松。
  4. 注意：不要强迫自己去够脚,重点是延展背部。

耻骨联合分离修复式

• 好处：缓解因耻骨联合分离引起的疼痛,稳定骨盆。
• 做法：
  1. 仰卧，屈膝，双脚踩在垫子上,与髋同宽。
  2. 将一个瑜伽砖或卷起的毛巾横放在大腿内侧,靠近腹股沟的位置。
  3. 双脚用力向外推瑜伽砖，同时双手和手臂用力向下压,以对抗大腿向外推的力量。
  4. 保持这个等长收缩的感觉，深呼吸5-8次,然后放松。

侧卧抬腿

• 好处：安全地锻炼臀部外侧和侧腹部,有助于缓解腰痛。
• 做法：
  1. 侧卧，下方手臂可以枕在头下或弯曲支撑头部,上方手臂可以放在身体前方以保持平衡。
  2. 保持身体在一条直线上，上方腿伸直，吸气抬起,呼气缓慢放下。
  3. 完成一侧后,换另一边。

腿靠墙上

• 好处：极佳的放松和恢复体式，促进血液循环,减轻腿部水肿和静脉曲张的压力。
• 做法：
  1. 侧身靠近墙壁，然后仰卧，将双腿抬起,靠在墙上。
  2. 臀部和臀部可以离墙一点点距离,如果感觉舒服也可以贴墙。
  3. 闭上眼睛，双臂放在身体两侧，完全放松，保持5-15分钟。

需要避免的动作

• 任何需要仰卧的体式：尤其是孕中期和晚期，增大的子宫会压迫下腔静脉，影响血液回流，可能导致头晕和恶心,可以用左侧卧代替。
• 深度扭转：避免对腹部造成挤压的扭转，可以做一些“开放式扭转”，即一只腿向前,身体向另一侧扭转。
• 强烈的腹部收缩：如船式、卷腹等。
• 需要平衡或跳跃的高难度体式：如战士三式、手倒立等。
• 高温瑜伽：如高温瑜伽。
• 有屏息的呼吸法（Kumbhaka）：保持平稳深长的呼吸。

温馨提示

• 寻找专业老师：最好参加专门为孕妇开设的孕期瑜伽课,老师会知道如何根据你的孕周调整动作。
• 使用辅具：瑜伽砖、抱枕、瑜伽带和椅子是你的好朋友，它们能让体式变得更安全、更舒适。
• 练习时间：建议每周练习2-3次，每次30-60分钟,选择你感觉精力充沛的时间段。
• 产后恢复：产后也需要医生许可后,才能逐渐恢复瑜伽练习。

祝你和宝宝孕期愉快、健康！

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