孕期补钙只靠食物和水果就够吗？有哪些高钙食物适合孕妈？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-13 1

下面为您详细介绍孕期补钙的食物和水果,以及一些重要的补钙小贴士。

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高钙食物（补钙主力军）

食物是孕期补钙最主要、最可靠的来源，以下是富含钙质且营养丰富的食物，建议您优先选择：

奶制品 (钙的“王者”)

奶制品是补钙的首选,不仅钙含量高，而且吸收率也最好。

牛奶/酸奶： 每天保证300-500ml的牛奶或酸奶，酸奶还富含益生菌，有助于改善孕期肠道功能。
奶酪： 钙含量极高，一小块奶酪就能提供大量钙质，可以作为加餐，搭配面包或水果。

豆制品 (优质植物钙源)

卤水豆腐/石膏豆腐： 在制作过程中使用了含钙的凝固剂（卤水或石膏），是极佳的植物钙来源，推荐北豆腐或老豆腐，其钙含量远高于内酯豆腐（嫩豆腐）。
豆浆： 传统石磨豆浆的钙含量不错，但市售的豆浆钙含量相对较低，不能作为主要钙源，可以选择强化钙的豆浆。
腐竹： 由豆浆浓缩而成，钙含量也很高。

深绿色叶菜 (“隐藏”的钙库)

很多蔬菜的钙含量非常丰富,是重要的辅助钙源。

羽衣甘蓝、芥蓝、小白菜、油菜、西兰花： 这些蔬菜不仅钙含量高，还富含维生素K，有助于钙质沉积到骨骼中。
注意： 菠菜、苋菜等虽然含钙高，但也富含草酸，会影响钙的吸收，建议在烹饪前用开水焯烫一下，可以去除大部分草酸。

鱼虾水产 (优质蛋白+钙)

带骨的小鱼小虾： 连骨一起吃，钙质非常丰富，如小鱼干、虾皮、沙丁鱼罐头（选择水浸或橄榄油浸的）。
三文鱼、鳕鱼： 除了富含钙，还含有对胎儿大脑发育至关重要的DHA。

坚果和种子

芝麻酱： 芝麻的钙含量极高，一勺芝麻酱就能提供可观的钙质，可以用来拌凉菜、抹面包。
杏仁、奇亚籽： 也是不错的钙质来源，可以作为健康的零食。

其他

芝麻： 可以直接吃芝麻，或做成芝麻糊、芝麻盐。
连骨吃的软骨： 如鸡爪、猪软骨，含有一定的钙和胶原蛋白。

富含钙的水果（辅助补充）

水果虽然不是补钙的主力,但它们富含维生素C、钾等营养素，能间接促进钙的吸收和利用，并且是孕期重要的维生素来源。

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无花果： 是水果中钙含量相对较高的佼佼者，干无花果的钙含量更高，可以作为零食。
柑橘类水果： 如橙子、柚子、橘子，富含维生素C，能促进钙的吸收。
奇异果（猕猴桃）： 维生素C含量极高，同样是钙的好搭档。
苹果、西梅： 含有多种维生素和矿物质，有助于孕期肠道健康。
牛油果（鳄梨）： 含有钾、维生素C和叶酸，营养密度很高。

重要提示： 水果不能替代牛奶和豆制品成为主要钙源，但它们是健康饮食中不可或缺的一部分。

孕期补钙小贴士

分次补钙，吸收更佳： 一次性摄入大量钙，身体吸收不了，建议将每天的钙分2-3次补充，比如早晚各一杯牛奶，午餐或下午加餐吃一些豆制品或坚果。
与维生素D同补，事半功倍： 维生素D是钙的“搬运工”，能极大地提高钙的吸收率，孕期要保证充足的维生素D，可以通过：
- 晒太阳： 每天在阳光不太强烈的时候（如上午10点前，下午4点后）晒15-20分钟。
- 食物： 吃一些富含维生素D的食物，如蛋黄、深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、强化维生素D的牛奶。
- 补充剂： 如果日照不足或检查缺乏，医生可能会建议服用维生素D补充剂。
避免与“钙克星”同食：
- 草酸： 如菠菜、苋菜、竹笋（烹饪前焯水可去除）。
- 植酸： 如大量全麦、豆类（浸泡、发酵可减少）。
- 磷酸： 如碳酸饮料、咖啡因（咖啡、浓茶）。
- 建议：高钙食物和这些“钙克星”最好间隔2小时以上食用。
补钙时间有讲究： 睡前是补钙的最佳时间之一，因为血钙水平在后半夜和清晨最低，睡前补充可以预防夜间腿抽筋，且钙的吸收率也更高。
听从医生建议，科学补充： 每个孕妇的身体状况和饮食结构不同，建议在孕中期（通常从第4个月开始）开始关注补钙，最好通过产检咨询医生，根据自身情况（如饮食摄入量、骨密度等）决定是否需要服用钙剂以及补充的剂量，不要盲目过量补钙，以免增加肾结石等风险。