孕期瑜伽可以自己在家练习吗？有哪些注意事项需要了解？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-30 1

这是一个非常重要且常见的问题。答案是：可以自己做，但前提是必须建立在“安全第一”的基础上，并且有明确的注意事项。

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孕期瑜伽对孕妇和胎儿有很多好处，比如增强体力、改善血液循环、缓解腰背疼痛、帮助呼吸和放松、为分娩做准备等，由于身体在孕期会发生巨大变化,安全永远是第一位的。

以下是详细的解答,帮助你判断自己是否适合以及如何安全地在家练习：

在开始之前：必须明确的关键前提

咨询医生或助产士： 这是最最重要的一步！在开始或恢复任何孕期运动计划之前，务必先咨询你的医生或助产士，特别是如果你有以下情况,医生可能会建议你不要运动或需要特别小心：
- 有早产史或反复流产史。
- 有宫颈机能不全。
- 孕中晚期持续出现阴道出血。
- 有妊娠期高血压、子痫前期或妊娠期糖尿病（未控制好）。
- 胎盘位置异常（如前置胎盘）。
- 有心脏病或其他严重的内科疾病。
选择合适的课程和资源：
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- 最好从“孕期瑜伽”专门课程开始： 不要继续做孕前的高强度或高难度瑜伽，选择专门为孕妇设计的课程，无论是线上视频、APP还是线下课程。
- 寻找认证的孕期瑜伽老师： 如果是线下课，确保老师有教授孕期瑜伽的专业认证，线上课程也要选择信誉好、由专业老师录制的。
- 推荐一些优质的线上资源：
  - YouTube: 搜索 "Prenatal Yoga"，有很多频道提供免费的完整课程，如 "Yoga with Adriene" (有专门的孕期系列)、"Boho Beautiful Pregnancy" 等。
  - APP: 像 "Down Dog" 这类APP有专门的孕期瑜伽模式,可以根据你的孕周调整。

即使在家练习,也必须遵守以下原则：

绝对禁止的腹部挤压： 任何深度、强烈的扭转，尤其是对腹部的挤压，都要避免,深度扭转的马里奇三式。
绝对禁止的腹部拉伸： 避免任何会让腹部过度拉伸的姿势，比如深度后弯（如骆驼式、轮式）,这可能会增加腹直肌分离的风险。
绝对禁止的仰卧： 孕中晚期（通常指16周后），应避免长时间仰卧，增大的子宫会压迫到下腔静脉，导致回流心脏的血量减少，可能让你头晕、恶心，并影响对胎儿的供血,可以用左侧卧或左侧支撑的姿势代替。
绝对禁止的站立或坐姿前屈压迫腹部： 避免让腹部过度挤压或折叠的姿势，如果要做前屈，应分开双腿，并只弯曲上半身,保持胸腔打开。
绝对禁止的平衡和跳跃： 随着重心变化和关节松弛，跳跃和需要高度平衡的单腿姿势（如树式）风险很高,容易摔倒。
绝对禁止的热瑜伽和高温瑜伽： 孕期体温调节能力下降，在高温环境下练习有导致脱水和体温过高的风险,对胎儿发育不利。

倾听你的身体： 这是孕期运动的最高准则。“不舒服就停”，孕期身体会分泌“松弛素”，让关节和韧带变得松弛，更容易受伤,不要强迫自己做到和孕前一样的深度。
呼吸是关键： 始终保持深长、平稳的呼吸，不要屏气，尤其在感到疲劳或不适时,先调整呼吸。
多使用辅具：
- 瑜伽砖： 是你的好朋友！在做站立前屈、侧角式等姿势时，用瑜伽砖支撑手,可以让你在不挤压腹部的情况下伸展身体。
- 抱枕/长枕： 用于支撑背部、胸部或腹部，让休息更舒适，在做婴儿式时,可以在胸前放一个抱枕。
- 墙壁： 做任何平衡姿势时,都可以轻轻扶着墙壁以获得支撑。
关注骨盆底肌： 在很多体式中，有意识地轻轻收缩和提升骨盆底肌（就像憋尿或阻止放气的感觉），这有助于增强其力量，为分娩和产后恢复做准备,但不要过度用力。
充分热身和冷却： 每次练习前后都要留出时间进行热身和拉伸,特别是针对髋部和下背部。
及时补充水分： 练习前后和过程中都要小口、多次地喝水。