孕期血糖高，主食到底该怎么选才能控糖又不饿？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-02-18 1

主食的选择和管理是控制血糖的重中之重，核心原则是：选择低升糖指数（Low-GI）的食物，控制总量，均衡搭配，少食多餐。

（图片来源网络，侵删）

下面为您详细解析孕期血糖高主食的选择、吃法和注意事项。

主食选择的核心原则

粗细搭配，用粗粮代替部分细粮：
- 为什么？ 粗粮（全谷物、杂豆）富含膳食纤维，消化吸收慢，能延缓餐后血糖上升的速度,而精米白面等细粮升糖速度较快。
- 怎么做？ 每天的主食中，至少保证 1/3到1/2 是粗粮杂豆。
增加膳食纤维的摄入：
- 为什么？ 膳食纤维可以增加饱腹感，稳定血糖,还能预防和缓解孕期便秘。
- 怎么做？ 多选择带麸皮的谷物、豆类、蔬菜等。
控制总摄入量，定时定量：
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- 为什么？ 无论吃什么主食，吃多了血糖都会升高,控制总量是根本。
- 怎么做？ 将一天的主食总量（约200-250克生重，根据个人情况调整）分配到三餐和加餐中,避免一餐摄入过多。
烹饪方式要讲究：
- 避免长时间熬煮：粥类（尤其是白粥）熬煮时间越长，糊化程度越高，升糖指数也越高，如果喝粥，可以多加杂豆,不要熬得太烂。
- 避免油炸：如油条、油饼等，热量和脂肪含量高,不利于血糖控制。
- 多采用蒸、煮、拌的方式。

这些主食升糖速度慢，营养密度高,应该成为您的主食主力。

类别	推荐食物	小贴士
全谷物类	燕麦（选择需要煮的纯燕麦片，而非即食甜味麦片）、藜麦、糙米、黑米、小米、玉米（整根或玉米碴）	可以将它们和白米混合做成“二米饭”、“三米饭”，口感更好，更容易接受。
杂豆类	红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆等	杂豆是控血糖的“利器”！它们富含蛋白质和膳食纤维，升糖指数极低，建议将杂豆提前浸泡，和大米一起煮饭。
薯类	红薯、紫薯、山药、芋头、土豆	薯类富含膳食纤维和维生素，是很好的主食替代品。注意：吃薯类时，要相应减少当天米饭的量，遵循“等量替换”原则（吃一小碗蒸红薯，就少吃半碗米饭）。
其他	全麦面包（选择配料表第一位是“全麦粉”的，且糖和添加剂少的）、荞麦面	作为面条、面包的替代品，注意查看营养成分表，选择低糖的。

这些食物并非不能吃,但必须严格控制分量和频率。

类别	需要谨慎的食物	小贴士
精制米面	白米饭、白馒头、白面条、白面包、花卷、饺子皮	如果吃，尽量做到“粗细搭配”，不要单独吃，一碗白米饭里加几勺藜麦。
粥类	白米粥、小米粥	如果实在想喝，不要熬得太烂，可以加入大量蔬菜和少量瘦肉，做成“咸味蔬菜粥”，并且只喝小半碗。

这些食物升糖指数非常高,对血糖控制极为不利。

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类别	避免的食物	原因
高糖加工食品	甜面包、蛋糕、饼干、点心、含糖麦片	这些食物除了精制碳水，还含有大量添加糖，会使血糖急剧飙升。
油炸主食	油条、油饼、麻花、炸糕	高油高热量，会加重身体代谢负担。
精制零食	米饭饼、苏打饼干、仙贝等	虽然不甜，但本质是精制碳水，升糖速度依然很快。

这是一个参考模板，您可以根据自己的身高、体重、孕周和血糖情况,在医生或营养师的指导下进行调整。

早餐（约30-40克生重）
- 方案A（粥+杂粮）： 一小碗（约100毫升）燕麦+红豆粥,外加一个水煮蛋。
- 方案B（主食+蛋白质）： 一片全麦面包（约25克生重）+ 一个煮鸡蛋/一杯无糖豆浆。
午餐（约70-80克生重）
- 主食： 一小碗（约一碗）二米饭（大米+糙米/藜麦/杂豆）。
- 搭配： 大量蔬菜（至少占餐盘一半）+ 适量瘦肉/鱼虾。
加餐（约15-20克生重）
- 方案A： 一个小苹果/一小碗圣女果。
- 方案B： 一小杯无糖酸奶（约100克）+ 几颗杏仁。
- 方案C： 几块蒸红薯/一小段玉米。
晚餐（约60-70克生重）
- 主食： 一小碗（约一碗）杂豆饭（大米+红豆/黑豆）。
- 搭配： 大量蔬菜 + 清蒸鱼/豆腐。